근원섬유-
즉.힘의원천이죠 스트렝스나
과부하를.주엇을때 충격받고 변하는.과정
바로 미오신과.액틴입니다 근육의 성분중 하나죠
중량을.치면.우리몸은.버텨야하기에 속근이라는 근육이
개입을.하게됩니다 근육이.비대해지지만 여기서 가장
중요한 성분을.적게드시면 비대해지기 보다는 근력만
늘어나게되죠 이유는 아래 근형질 설명할때
알려드릴게요
근형질-
보디빌딩하면서 근비대를.일으키는 경우라고
생각하시면되고 탄수화물.지방.단백질도 중요하지만
가장 중요한 물을.정말 생각보다.많이드셔야 합니다
그이유는 글리코겐 채우는것과 몸안에.체수분늘리고
과부하주면서.힘들게.운동하면 몸이 안변할수가 없기
때문입니다 화장실을.자주가든.어떤경우든
방법이 없습니다 물을 많이드시고 식사도.잘드셔야
합니다 또한 깨끗하게.식사하시는.분들..
이걸 아셔야합니다 지방을 유지하고 깨끗하게 벌크하려면 7- 8끼이상 식사해야합니다 그보다는
시간에 맞추어서 보디빌딩식사와 알반식을 구분해서
드신다면 3-4끼로 해결할수 있습니다
정말 잘드시는분은 벌크업때 4끼드십니다 칼로리가
높으니까요 그대신 다이어트때 끼니수가 늘어나죠
자기.상황에 맞춰서 스트레스.받지마시고 진행하세요
정리해드립니다 .중량이 가벼워지면
중량을 이완지점에서 1초 멈추기도하고
지첫을때 반만 밀기도하고 중량을 줄여서 드롭세트도
하기도하고 같은중량으로 휴식시간을.줄이거나.
세트를.늘리거나 횟수가.늘거나.중량을 올리거나
하는것입니다 이번주보다 다음주를.더힘들게.하고
더 자극오게하면 .4주안에 성장합니다
반드시.정해진 프로그램은.4주를.진행하세요
초과회복.보상.적응-- 적응되면 방법을.바꿔야 합니다
그것이 지금까지 자극 주지않던 근육이나
아니면 위에 언급햇던 방법이나 반드시.바꿔야 합니다
연습하는기간과 체력을 키우는.기간은 제외입니다
이때는 근육 키우는건 포기하세요 인바디 재지마십시오
근신경계.키우기위해 12-15회중량만 해보세요
4주안에 안되면 8주도 좋습니다 느낌을.찾으면.
위에.방법을.순차적으로 진행해보세요
무겁게 가볍게 다해야 한다는것입니다
우리몸은.적응이라는게.잇기때문에 이세상 모든 운동보다 가장 힘든운동이 보디빌딩입니다 이유는 능력치뿐
아니라 근육을 변하게.해야 하니까요
중량에 대한 오해-
중량은 자기키부터 시작합니다 그렇기에
키기 작을수록 팔길이.리치가 짧고 가동범위가 짧은거죠
키가 160이면 60키로 벤치프레스로 수준급
가슴을.키울수 있습니다
키가 180이시면 80키로는 들어야 중량 운동이되고
그다음 키-100 x1.5 x2 운동이.해당되며
5x5 훈련도 효과를.보는것입니다
그이전에는 내몸이 어쩔수없이.벌크를 못하는 상황이라면 지구력과 근력을 번갈아가며 키워야합니다
순발력 운동은. 컨트롤.자체도 어려울겁니다
팔만.아플거에여 머신으로 속근훈련하면 어깨가
아작날겁니다 프리웨이트로 하면 무거울수록
자세가 흐트러지겟지요 일단 체조선수 몸을 만들고
레슬링선수 몸을.만들어야겟죠 그다음이 보디빌더입니다
초급자-중급자
근력- 6-12회
지구력- 12-90회까지
유산소 -100회이상
순발력- 3-4회 <상급자.고급자>
최대중량을 근육으로 쥐어짤수 잇어야합니다
우리는 최대 2분까지 반복하는걸 지구력이라고 합니다
1분내지 90초는.근력으로 측정되죠 미국에 이미.
유명한.의학회에서 논문으로 발표한 이야기랍니다
그렇다면 답나왓네요.위에.방법을.사용하며
근력 지구력을.번갈아가며.키워주고 적응되면
또다른.방법을.해주며 잘먹고 물섭취하고 잘자면
커지는겁니다 지근훈련만하면 탄탄한몸이 나오는대신
식단해야 이소룡몸이 나올것이고 그렇지않고
가볍게하는데 살찐다고 많이먹으면 배만 나오겟지요
소비를 못하니까요
반대로 무겁게하는날 고탄수 먹는날에는.
많이먹어도 되겟죠? 소화가 잘되게 물을 꼭 섭취해서
우리입속에 침이 소화액인데 그걸.분비되게 해야합니다
마르신분들은 대부분 영양만 신경쓰지 그걸 분해하려고
안하더군요 많은음식에..장기만 망가집니다...식도를거처 위를거치고 간에서 저장할거 저장하고 신장에서 거르고 소장 대장으로 넘어가는.이 가장 중요한 소화과정을
생각안하고 무작정 음식에 목을.매게되죠...
<체중을 증가시키는.가장.쉬운방법>
1.수분 섭취 늘리기
영양분 적당히 가저가게
칼로리는 기초대사량보다 300-400 추가하기
단 가볍게 운동하면 의미가없습니다 지방만 쩌요
2.연료통 늘리기
10-6회.사이의 중량을.들면 나중에 고중량 들수잇는
체력도 좋아지고 몸이변하기에 더많은.에너지를
쓰기위해 우리몸은 연료통을.늘립니다
그것이 체중증가 적응기는 4주정도됩니다
4주안에 0.1그람이라도 커저야 합니다 경력 관계없어요
그게.안되면 벌크.다이어트.번갈아가면서 할수가 없겟죠
3.식이섬유 섭취
바나나+방울토마토+야채 섭취
단백질만 드시면 위나 간에서 상당히 분해가 느립니다
원활하게 장기가 활동하게 조건을.만들어주세요
4.아침식사하기
시간이 안되면 간단하게라도 드시길.바랍니다
우유+토스트 이것도 식사입니다
블루베리+요거트 이것도 식사겟죠? 생각차이입니다
1끼라도 칼로리 늘리고 아침이 일어나서 신진대사율
높일생각을 하시길 바랍니다 이건 다이어트도 해당되요
5.지구력과.근력 키우기
지구력으로 반복능력 키우고
8-12회 중량으로 근력을 키워줍니다
그리고 영양섭취와 물.휴식이 들어가면 몸은 변합니다
안변하면.위의방법 참고해보세요
6.웨이트.동작을 정확히 배우기
건강을위해 한다면 모를까 근육키우는분은
운동을 모르면 배워야 하는게.맞습니다
다만 푸쉬업.풀업.딥스 그리고 덤벨 팔운동으로
어느정도 몸을 만들수잇지만 맨몸운동이 더어렵습니다
7.지방 늘리기
계란이 최고로 좋은 지방 성분입니다.
연어도좋구요 생선도 좋습니다.소고기도 좋죠
안삼.등심 다좋습니다
8.단백질 늘리기
체중x2라고하지만 흡수가 안될겁니다
이걸 점진적으로 늘려가세요 체중x1부터 말이죠
몸이변해야 넣는거지 무작정하면.. 배출됩니다
운동강도가 늘면서 늘리는게 좋겟죠
소비못하면 간과 신장만 나빠집니다
9.탄수화물 에너지
탄수화물이 정말 중요합니다
우리몸에 에너지 성분이랍니다 꼭 적당히라도 드세요
10.비타민.간보호제 섭취
과도한 운동을인해.근피로가 누적되면
중추신경.근신경계.관절까지 다 힘들게됩니다
컨디션 조절해주세요 보통은 6개월훈련
하고 여행을.잠시.다녀오는것도 휴식중 좋은 방법입니다
사람은 6개월이상 무리하지를 못합니다 반드시 신호가오게됩니다
