1. 손쉽게 좋은 몸을 만들어준다는 유튜브 동영상을 믿지 마라. 나는 벤치프레스 60kg에서 100kg까지 늘리는데 10년 걸렸다. 체력장 때 턱걸이도 30~40개씩 했는데, 와이드 그립 잡고 보디빌딩식으로 하니깐 3~4개 밖에 못하겠더라.
2.보디빌딩과 스트렝스 훈련(웨이트 리프팅)은 다르다. 보디빌딩은 근육에 자극을 주고 근육을 성장시키는 것이 목적이라 주동근을 고립시키고, 웨이트 리프팅은 근력을 기르고 높은 무게를 드는 것이 목적이라 협력근을 같이 사용하게 된다.
3.무게에 집착하지 말고 자극에 집중하라. 보디빌딩에서 무게를 늘리는 것은 자극을 늘리기 위함이지 무게 자체를 늘리기 위함이 아니다. 무게가 늘면 근비대에 유리하지만 대부분 자세가 무너지고 해당 근육에 정확한 자극을 줄 수가 없어서 오히려 근육 성장에 불리할 수 있다. 보디빌딩은 수축과 이완의 원리이다.
4,주 2~3회 운동하면서 좋은 몸을 만든다는 것은 불가능하다. 주 6회는 해야 한다.
5.운동은 24시간 하는 것이다. 먹는 것, 자는 것, 생각하는 것, 준비하는 것 모두가 운동에 포함된다
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6.1등만 한 친구들은 한 번 실패하면 잘 극복을 못 하고 어느샌가 사라져 있더라. 나는 예선 탈락도 해보고, 수 많은 실패를 경험했기에 지금의 내가 있었다고 생각한다.
7.보디빌딩은 어차피 힘들다.재미로 하려면 다른 운동도 많다.힘든 운동을 지속하려면 목표가 있어야 한다. 그래서 나는 전반기 대회,후반기 대회 한 번씩 꼭 나갔다. 목표가 생기면 몸이 변하는 재미를 느낄 수 있다.
8.초보자는 운동을 처음 하는 사람을 말한다.(1~3개월). 처음 시작할 때는 무분할로 부위당 12~15회(혹은 20회) 할 수 있는 무게로 2set만 해라. 숙달이 되면 3set로 늘려라. 중상급자는 2분할로 피라미드법 증량을 이용해라. 메인 운동은 5~8set,보조 운동은 4set로 12~15회 반복한다. 이게 제일 자세가 덜 흐트러지면서 근육을 성장시킬 수 있는 세트와 반복수이다. 끝까지 폼이 유지되지 않으면 무게가 무거운 거고, 품을 유지하며 몇 개 더 들 수 있으면 증량해야 한다.
9.초보자는 부위당 1개 운동만 해라. 머신을 사용해라. 주 4~5회 최소 3회는 해야한다.
가슴:초보자는 머신 플렛 벤치프레스.중급자는 프리웨이트로 플렛 벤치프레스,인클라인 벤치프레스.
어깨:초보자는 머신 숄더프레스. 중급자는 프리웨이트로 2가지 운동을 한다. 오로지 프레스!(밀리터리 플레스, 덤벨 프레스 등). 살레레는 최소한 3부위 할 때나 추가해라.
하체:초보자는 수쿼트 하면 안 된다. 레그 익스텐션,레그 컬만. 중급자는 스콰트 추가.
복부:레그레이즈(맨바닥도 가능하지만 벤치 추천).추가하면 크런치(벤치 사용가능)
팔:이두는 컬(덤벨,머신).삼두는 케이블 푸쉬 다운.중급자는 바벨 컬이나 프리쳐 컬 추가. 삼두는 라잉 트라이셉스 익스텐션 추가.
10.머신은 70% 밖에 자극을 못 주고, 프리웨이트는 90~100%줄 수 있다.물론 고수가 되면 머신으로도 충분히 자극을 줄 수 있다.
