1.다이어트와 칼로리
2.단백질과 탄수화물
3.영양섭취 공복운동 기회의 창
4.인바디
5.운동 목표와 방항
6.근손실
순으로 떠들어보겠습니닿ㅎ
지극히 주관적이며 오류가 있을 수 있습니다 비판적으로 흡수하시기를 바랍니다
1.다이어트와 칼로리
다이어트를 직역하면 식사 식습관이며 흔히 말하는 다이어트 또한 이 식습관이 할 이상을 차지한다고 생각합니드 아무리 런닝머신을 시간 열심히 뛰어도 아 운동 열심히 했다 하고 라면 하나 뚝딱하면 제자리로 돌아오는게 현실이지요 그만큼 다이어트에 있어서 가장 중요한 것은 식이입니다 운동으로 1를 빼는데는 한시간의 노력이 필요하지만 1를 섭취하기는 너무나도 쉽지요
정말 불가피하게 건강을 조금 해쳐서라도 급하게 체중을 줄여야 할 경우를 제외하고는 영양소의 균형이 맞지 않는 기초대사량 이하의 식이습관은 몸의 신진대사 자체를 떨어뜨려 결과적으로 인체에 악영향을 끼칩니다
먼저 기초대사량은 간단히 말하면 호흡 체온 조절 장기의 운동 등 생존하는데 필요한 최소한의 대사량입니다 인바디 검사를 통해서 알 수도 있고 인터넷에 기초대사량 계산 공식을 치면 나오기도 하는데 신빙성은 잘 모르겠습니다 간혹 이 기초대사량을 기준으로 식단을 구성하시기도 하는데 저희에게는 활동대사량이 있습니다 활동대사량은 말 그대로 활동에 소모되는 대사량입니다 여기에는 흔히 생각하는 운동부터 대화 음식을 씹는 행위 등 생활에 필요한 열량이 들어갑니다
다이어트를 하실 때에는 기초대사량이 아닌 활동대사량과의 합을 기준으로 총 합보다 적은 1를
섭취해주시면 됩니다
이론적으로 달에 1을 감량 목표로 잡으셨다고 가정하면
한달에 약 1 하루에 약 1 씩을 감하는 것을 목표로 하시면 됩니다
하루 총 대사량이 1이고 한달에 1씩을 빼고자 하신다면 하루에 1 정도씩 드시면 됩니다 다만 우리 몸은 이렇게 계산적으로 돌아가지 않기 때문에 달 단위의 거시적 변화를 바탕으로 세부 계획을 수정해 나가시면 좋을 것 같습니다
개인적으로는 지나치게 급격한 다이어트는 지양하는 것이 좋다고 생각하지만 너무 길게 보는 다이어트는 자칫 페이스가 루즈해지고 당장의 변화가 눈 앞에 보이지 않아 지칠 수 있기 때문에 완급의 조절이 중요하다고 생각합니다
2.단백질과 탄수화물
운동을 시작하시려는 분들이 식단을 구성할 때
밥 반공기 닭가슴살 하루 세끼 이렇게 먹으려고요라고 적지않게 말씀하십니다 혹은 닭가슴살만 더 나아가 세 끼 식사대용 보충제만 먹겠다는 분들도 계십니다 단백질의 중요성은 누구도 부정할 수 없지만 역설적으로 탄수화물을 등한시하게 되는 경우가 적지 않습니다
비단 근육 뿐만이 아니라 우리 몸의 모든 세포는 생성과 사멸을 반복하고 이 균형으로 유지됩니다
근육세포 또한 생성과 사멸이 동시다발적으로 일어나는데 이때 단백질은 근합성을 촉진시키는 역할을 하고 탄수화물은 근손실을 최소화하는 역할을 합니다
계속 발이 빠져서 제자리 걸음을 하는 늪에서 높은 곳에 올라가기 위해서는 높은 사다리도 필요하지만 단단한 땅 또한 필요합니다 사다리가 단백질이라면 탄수화물은 단단한 땅과 같습니다 올라가기 위해서는 내려가지 않는 것 또한 중요합니다
탄수화물살 찌는것 단백질근육이라고만 인식하시지 마시고 고루 챙겨주시기를 권장드립니다
3.영양섭취 공복 운동과 기회의 창
우리의 몸은 섭취한 음식이 곧바로 에너지로 사용되지 않으며 동화작용과 이화작용을 통해 재가공되어야만 에너지로 사용이 가능합니다
다시 비유를 해 보면 된장을 팔 때 오늘 들여온 콩이 곧바로 된장이 되어 나가는 것이 아니라 오래 전 들여와 가공과정을 거쳐 만들어낸 된장이 나가는 것이죠 당장 한 두 시간 콩이 들어오지 않았다고 해서 팔아야 할 된장이 없는 것은 아닙니다 물론 하루 종일 이틀 일주일 혹은 그 이상 콩이 들어오지 않으면 문제가 생기고 손실이 생기겠지요
콩음식 된장에너지라고 생각하시면 됩니다 물론 섭취한 영양분이 에너지화 되는데 된장만큼 오래 걸리지는 않지만요 우리 몸도 영양 공급 없이 몇 주 씩 버티지 못하고요 다만 시간의 차이일 뿐 맥락을 말씀드리는 겁니다
공복운동도 마찬가지입니다 배의 허기짐과 공복감이 에너지의 부재를 의미하는 것은 아닙니다 다만 공복 시에는 혈당 수치가 낮고 음식을 공급해줄 경우 즉각적으로 혈당이 높아져 이로 인한 뇌의 각성 효과가 있는 것이지 실질적인 에너지 공급과는 조금 상이합니다
기회의 창 이론 같은 경우 아직 정설이 아니라 갑론을박이 있으며 개인적으로는 하루 영양 섭취량을 충족시키면 꼭 운동 직후가 아니어도 괜찮다고 생각합니다 운동 분이 시간이 지났는데 닭가슴살을 못먹었어요 헛운동한건가요ㅠㅠ하고 걱정하실 필요는 없다는 말씀입니다 먹어도 어차피 소화되고 분해되는데 한참 걸립니다 운동 후 근합성에 필요한 에너지는 한참전에 들여온 콩으로 만든 된장입니다 다만 보충제는 흡수율이 빠르고 혈중 아미노산 수치 유지 시간이 짧기 때문에 항시 섭취하는 단백질의 주요 공급원으로 보기는 부적절하며 운동 직후에 드셔주는 것이 보다 효과적입니다 하루 두 번 드시는 분들은 아침 공복 운동 후 이렇게 많이들 드시더군요
4.인바디
인바디는 근육과 지방이 전류가 흐르는 정도가 다르다는 것에 기반하여 임피던스를 통해 체성분을 추정하는 기계입니다 오차 범위가 매우 크며 아침과 저녁이 다르고 심지어 한 번 재고 내려갔다가 다시 올라가면 근육량이 1씩 오르내리는 재미있는 친구이기 때문에 그냥 참고 사항 정도로만 보시는게 좋습니다
기상 분 이상 지난 후에 화장실만 다녀온 상태에서 물 음식 샤워인 상태로 내츄럴하게 재고 최대한 조건을 통일하는게 좋다고 합니다
인바디 기기마다 다르지만 크게 유의미하게 보시면 좋을 지표는 키 체중 골격근량 체지방량 체지방률 정도입니다 물론 기초대사량도 있겠지만 안 나오는 기기도 있어서
복부지방률은 허리와 힙의 비율을 통해 얼마나 복부에 지방이 많냐를 측정하는 것인데 저는 별로 의미있다 생각하지는 않습니다
여자 인바디는 잘 볼 줄 몰라서 말씀을 드리기가 어렵습니다ㅠㅠ
다시 말씀드리지만 인바디는 오차가 매우 큰 기계입니다 사람마다 분포나 비율이 달라 기준으로 말씀드리는것이 어폐인 것은 알지만 큰 경향성만 보면 체중 대비 골격근량이 정도면 좋은 몸은 어렵지만 괜찮은 정도라고 생각합니다 간혹 인바디 기기가 골격근량이 아닌 근육량을 표시하는 경우가 있는데 이때는 근육량에 을 곱하면 골격근량의 근사값이 나옵니다 체중이 1인데 근육량이 1이에요 근육량입니다 곱하세요
근육은 우리의 의지로 움직일수 있는 수의근과 심장 폐를 비롯한 장기처럼 컨트롤이 불가능한 불수의근이 있는데 웨이트 트레이닝을 통해 늘리는 것은 수의근이고 이를 골격근량이라 합니다
다만 인 분이 골격근량이 이 조금 넘는다고 좋은 몸이라 보기는 어려우며 에 대 후반의 골격근량을 가지신 분이 적은 골격근량을 가지고 있다고 말 하기 또한 어렵습니다 키가 클수록 기본적으로 유지를 위해 필요한 골격근량이 많습니다
아주 단순히 생각해서 키의 절반 정도면 준수한 골격근량이라고 생각합니다
5.운동 목표와 방향
아주 처음 시작하시는 분들이 운동 방향 목표를 어떻게 잡을지 여쭤보시는 경우를 간혹 보는데 이는 스스로 정하는 것이라고 생각합니다
목표가 근돼형 체형인지 보편적으로 말하는 바디빌더와 같은 몸인지 슬림한 잔근육인지는 스스로 결정하시는 것이고 운동 방향의 경우 처음 시작할 때는 근비대 스트렝스 등의 구분이 사실 불가능하다고 생각합니다
운동을 정말 처음 시작하시는 분이라면 제일 처음에는 무분할로 전신적인 근신경계의 발달을 차적 목표로하시는 것이 좋습니다
다만 처음에는 올바른 자세가 익숙하지 않고 높은 중량을 들지 못할 뿐더러 중량이 올라가면 자세가 무너질 수 있습니다 또 적은 횟수로는 근육의 사용법이나 자극을 느끼기에 연습이 부족할 수 있으므로 회 미만의 낮은 반복수보다는 회 정도의 높은 반복수를 가져가는 것이 초반 발달에 좋다고 생각합니다
루틴이 없다면 이거할까 저거할까 하고 슬쩍슬쩍 건드리다가 시간을 알차게 쓰지 못하고 흐지부지 될 가능성이 높습니다 가변성이 있더라도 큰 틀은 가지고 있는 자신만의 루틴을 하나 짜보시는 것을 추천드립니다
다만 루틴에 대해 너무 어렵게 생각하시고 처음부터 완벽한 루틴을 짜고자 한다면 머리가 터지실 수 있습니다 하시면서 수정하시겠다는 생각으로 크고 간략하게 짜서 다듬어나가시는것이 좋습니다
카페에서 몸 좋으신 분들의 정보를 참고하셔도 좋고 구글링을 하셔도 좋습니다 다른 분들은 어떻게 운동하시는지 보시고 더하고 빼시면서 천천히 만들어나가시면 됩니다
6.근손실
우선 저도 그렇고 초보 분들은 근손실이라는 단어는 생각도 안하시는게 좋다는것이 저의 의견이고 다른 분들의 고견 또한 대동소이하다고 생각합니다
몸 집
근육 가구
웨이트 인테리어라고 생각해 보겠습니다
바디빌딩이 아니라 건강 유지나 스트렝스가 목표이신 분들도 계셔서 인테리어라는 단어가 부적절할 수도 있지만요ㅠㅠ
꾸준히 인테리어에 힘쓰지 않으면 꼭 필요한 가구를 제외하고는 등한시되기 마련입니다 물론 가구는 냅둔다고 없어지지는 않지만 근육은 없어지지요 근육은 지속적으로 자극을 주어야 성장하며 운동을 하지 않으면 생존에 필요한 근육을 제외하고는 퇴화합니다 생물학적으로 실리성과 생존의 합리성을 따지면 근육만큼 쓸모없는게 없습니다
많이들 들어보신 점진적 과부하의 원리로 계속 자극을 주셔야 아 나는 이렇게 사는구나 계속 무거운걸 드네 근육이 필요하겠다하고 근육이 유지 및 성장을 합니다
다만 그만큼의 근육이 없는데 근손실이 올까 걱정하는 것은 기우입니다 꾸며놓은게 거의 없는 집에 아 인테리어 망가질까봐 걱정이야 하는 모습이랄까요
비만한 사람이 체지방을 줄이면서 골격근 손실을 걱정하는 경우도 같습니다 지금 가진 가구는 필요 없이 큰 집에 어쩔수 없이 유지를 위해 들어찬 가구들입니다 집 평수를 줄이려면 기존에 필요없는 가구는 버려야 합니다 평수 줄이는게 정말 필요한 시점이니까요 가구가 중요한게 아닙니다 그렇다고 계속 가구 없이 살 수는 없겠지요 다시 꼭 필요한 가구를 들이고 더 원한다면 인테리어를 해야겠지요
1에 골격근량이 1 1인 사람이 지금 가지고 있는 근육량은 운동을 해서 많은 근육량이 아니라 생존을 위해 어쩔 수 없이 버티고 있는 근육량입니다 버릴 것은 버리고 다시 실속있게 채우는 것이 중요하지 가구 버리기 아깝다고 이사 못 가고 있는 것은 미련입니다
