나름 라운드숄더 교정에 좋은 스트레칭들이랑 운동들 모아봤어요.
필요하신 분들한테 도움되셨으면 좋겠어요~!
첫번째
아래 이미지는 외울때까지 편하게 보고 할려고 제가 따로 메모장에 정리해둔 거에요.
가슴 근육 스트레칭
가슴이 펴지는 느낌으로 한다.
주의사항
고개를 앞으로 숙이거나 하지 말고 상체를 세우고 턱은 당기고 상체를 밀어준다.
20초씩 3세트
상지 근막과 신경 스트레칭
고개 옆으로 살짝 젖히고 반대쪽 팔을 쭈욱 펴주면서 어깨와 가슴이 어어지는 근육이 늘어나는 느낌으로 한다.
20초씩 3세트
관절 가성술
열중쉬엇 자세에서 어깨를 으쓱 한 상태에서 끝까지 쭈욱 내려준다.
10개씩 4세트
흉추 스트레칭
뒤통수에 깍지낀 상태에서 벽에 기대고 상체를 앞으로 밀어준다.
주의사항:허리가 과도하게 꺽이면 안된다.
20초씩 3세트
W 운동
의자에 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 밀었다가 심호흡을 하면서 최대한 아래로 내리면서 W 자를 만들어 준다.
10회씩 4세트
스탠딩 W 운동
벽에 몸을 기댄 상태에서 팔을 위로 올렸다가 끝까지 내려주며 W 자를 그려준다.
주의사항:허리가 벽에서 떨어지지 않도록 주의한다.
10회씩 4세트
두번째.
해당 사진 스트레칭이 매우 효과가 좋은것 같아요.
사무실 집 등 간단하게 앉아서 할 수 있어서 자주 하면 좋습니다.
세번째.
소흉근 마사지 인데요.
마사지볼이나 테니스공으로 집에서 간단히 할 수 있는데, 개인적으로 효과가 매우 좋았어요.
네번째.
스트레칭은 대부분이 위에 것들과 겹치는게 많은데요.
이중에서 네발띠기에서 가슴닿은 상태로 쭈욱 펴주는 동작이 두번째에 나오는데, 이것도 좋습니다.
이외에 예전에 도수치료 선생님께 배운 동작이 있는데요.
브릿지 자세 다들 아시죠?
아래 사진이 브릿지 자세에요.
이 자세에서 변형방법이에요.
저렇게 브릿지 복부랑 하체를 세우기 전에
셋업자세에서 손을 외회전시켜 어깨를 최대한 돌려 지면과 맞닿게 한상태를 유지하면서
브릿지 자세를 하는겁니다.
저는 위 동작들 중에서
피지컬갤러리의 동작들과
나현샘의 수건으로 하는 스트레칭
소흉근마사지
브릿지
위 네가지에 나오는 것들을 전부 하고 있는데, 몇일 밖에 안했는데도 효과가 바로 나오는것 같아
만족스럽더라구요.
혹시라도 저같이 라운드숄더 이신분들 어떤 운동을 해야할지 모르시겠다면 위에 나열해드린 스트레칭과 운동들을
꾸준히 해보세요.
나름 도수치료 받을때 전문가 선생님께 배웠던 동작들이랑
자주 보는 영상들 위주로 정리 했어요.
제가 전문가는 아니기 때문에, 거르실 분들은 거르셔도 좋아요^^
추가 TIP
잠잘때 옆으로 누워서 자는것 보다는 똑바로 천정 보고 주무시는 습관을 들이는게 교정에 좋다고 합니다.
