정말많은 오해와 정말많은 낭설이 있는 반복 횟수에 관한 글입니다.
우리가 동네형 헬스장에 운동좀하는친구, 그리고 주변에 자칭 전문가(?) 들에게 거의 세뇌당하다 시피 한
횟수에대해 알아보도록 하겠습니다.(야메관장님부터 공부안하는 트레이너 확!!)
그리고 가장 이런 오해가 빈발 하는 원인을 생각해보면
왜? 사람들은 프로바디빌더가 현재 사용하고있는 운동방식
즉, 다시말해서 전성기인 현재몸 이되기위한 이전단계들은 생각하지 않을까 ?
이건 비유하자면, 공부를 이제 처음시작한 학생이 에빙하우스의 망각곡선을 이용한 기억주기화 원칙을 가지고 한 공부,
하버드나 존스홉킨스대학교 학생들이 공부하는 노하우들을 적용하는것과 같습니다.
왜 그들이 하버드나 존스홉킨스대학을 들어간 이후의 공부법을 따라하고
그전까지 그들이 시행착오를 겪고 압도적인양을 학습하면서 귀납적으로 얻은 지식은 생각하지 않을까?
와 같습니다.
먼저 MZ 인터뷰 한국 바디빌딩계의 하체 전설 아시아 최고의다리 라고 불리우는 조남은 선수 인터뷰 발췌입니다.
MZ : 하체 사이즈를 늘리라고 하셨는데, 하체 사이즈 늘리기가 쉽지가 않잖아요? 본인이 추천하시는 하체 사이즈 늘리는데 좋은 운동이 있다면?
조 : 하체 운동의 가장 기본이자 중량을 많이 다룰 수 있는 스쿼트와 레그프레스만 잘해도 사이즈는 많이 커진다고 생각합니다. 제가 -65kg부터 +90kg까지 올라왔는데 제가 운동을 하면서 느끼는 것은 무게가 늘어나지 않으면 절대 사이즈는 커지지 않는다는 것입니다. 그렇다고 자세가 흐트러지면서 늘리라는 것이 아니고 자세는 유지한 채 계속 무게를 늘리려고 노력해야 합니다.
자 여기서 우리가 알수있는대목은 많은 운동가짓수를 하지않고 프레스 위주로 운동을 가져간다는겁니다.
그리고 1rm의 증가가 근성장의 척도라는점. 자 여기서 포인트나옵니다.
자세가 흐트러지면서 늘리라는것이아닌 자세는 유지한채 계속 무게를 늘리라고 주장하는것입니다.
이말을 살짝 뒤집어보겠습니다.
저들은 자세가 흐트러지면서 더 많은 갯수를 치는게 효용성이 떨어진다는 이야기입니다.
엄격한 자세 ( 효율적인 근파괴기술 )로 인해서 운동량을 100% 가져간다는 이야기가 됩니다.
즉 저분들은 맨몸과 이미지메이킹만으로도 펌핑을 해낼수있는 굉장한 레벨들이라는거죠.
저들이 풀업하는것과 일반인이 풀업하는것은 다릅니다.
선수들이하는 풀업은 정확한 등근육수축 그리고 숄더팩킹 광배근의 상하운동
네거티브시 중력을 모두받아내는 정말 아름다운속도로 운동을 합니다.
이것과 풀업시 완전가동범위도아닌 깔짝 깔짝 어거지로 팔로당기는 것과 같을까요?
제가 강조하는건
왜 풀업 4~5개 밖에 못하는 사람들이 풀업을 했으니 등근육이 휴식해야 자라므로
다음날 휴식하느냐 이겁니다.
풀업같이 튜토리얼이 어려운운동은 먼저 수행능력이 전제되어야 하지 않을까요?
빨리 늘고싶으면 매일하세요. 매일해서 연습을해서 풀업으로 충분히 광배근및 등근육을 근파괴하는 기술을
익히라 이겁니다.
저도 보통 풀업 10개한다고치면 그중에서 어떤세트에선 등이 잘먹은것에반해 어떤세트에선 등에서 원하는만큼
자극을 가져가지못합니다. 이게 바로 수행능력과 집중력의 부재입니다.
MZ : 지금 현재 하체 운동 루틴은 어떻게 되시는지요?
조 : 저는 비시즌에는 스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션 딱 3가지만 합니다.
이걸보면 운동루틴에 집착하는게 얼마나 우매한짓인지 알수있습니다.
얼마나 단순하게 운동을 가져가는지 생각하세요.
웨이트는 프레스가 기본이자 전부입니다.
벤치"프레스" 밀리터리"프레스" 레그"프레스" 스쿼트"프레스"
MZ : 아 그럼 레그컬이나 런지이런건 전혀 안하시는 건가요?
조 : 아, 아니요. 컬은 하고 있습니다. 대퇴사두는 스쿼트, 프레스, 익스텐션만 하고 대퇴 이두는 컬과 스티프 레그 데드리프트 요렇게 하고 있습니다. 총 하체 운동으로는 그렇게 5가지를 하고 있고 시즌에는 런지나 이런 것 몇가지를 추가해서 하고 있습니다. 운동은 양은 그렇게 많이 하지는 않습니다. 사이즈를 키울 때는 운동량을 좀 줄여서 해야 사이즈가 많이 커지더군요. 강도를 늘리고 볼륨은 줄여서 하고 있습니다.
여기서 알수있는 대목은 시즌/비시즌 운동성격이 다르다는것입니다.
당연히 이건 달라야만해요 ^^ 일반인은 신경안쓰셔도 좋습니다.
시합나갈거 아니잖아요.
MZ : 사이즈를 키우는 벌크업을 하시는 분들께 운동과 영양에 대한 팁을 주시자면?
조 : 사이즈를 키우실 때는 운동량을 줄이셔야 해요. 처음에는 그게 쉽지가 않습니다. 세트수를 줄이면 운동량이 줄어드니까 운동을 하는건지 마는건지 .... 느낌이 이상해서 운동량을 줄인다는게 참 쉽지가 않습니다. 하지만 근육량을 키우려면 운동량을 줄여야 해요. 벤치프레스를 예로 들면 벤치프레스를 7~10세트를 하고 나서 인클라인 벤치로 간다면 인클라인 벤치를 할때 제대로 힘을 쓸수가 없어요. 그럼 윗가슴이 부족해 지겠죠. 그래서 벤치프레스를 4세트정도 하고 인클라인도 4세트 정도하고 모든 운동에서 세트를 줄이고 집중력을 높혀야 전체적인 운동에서 힘을 고루 분배하면서 운동을 할 수가 있습니다.
저도 낮은 체급일 때 운동량이 참 많았는데 그때는 정말 열심히 했는데도 사이즈가 커지질 않더군요. 그리고 저는 시즌이든 비시즌이든 1분 이상을 쉬지 않습니다. 시간을 최대한 짧게 하고 영양은 운동후가 중요하다고 생각해서 운동직후 카보랑 WPI 제품을 섭취하고 1시간 이내에 쌀밥과 지방이 없는 소고기를 먹고 있습니다. 다른 때는 지방기가 있는 소고기를 편하게 먹고 있어요
자 제가 이전 글에서도 밝혔다시피 고수일수록 운동량은 줄어야 "정상"입니다.
그리고 밑에보시면 낮은체급일때 운동량이 참 많았다는부분 보이십니까?
낮은체급일때 조남은선수보다 몸좋은사람 이까페에 없을겁니다. 조남은선수는 선수경력 15년이 넘습니다.
왜 선수가 현재의몸이아닌 현재의몸이 되기위한 이전단계들은 생각하지않느냐는것 대한 정답이 나온듯하네요.
하물며 조선수는커녕 M&F에서 소개하는 올림피아 운동법을 따라한다라..
마치 대학을가기위해 "공부"를해야지 전국의 공부고수를 쫓아다니면서 방법을 묻는 꼴 이네요.
자 본격적으로 이제 운동 횟수에 대해서 이야기 해보겠습니다.
저중량 고반복 고중량 저반복 그것이 문제로다.
정답은? 둘다 해야합니다.
이때 등장하는것이 5회미만근력 8~12회성장 15회이상 근지구력이라는 표인데요.
이 연구결과는 다시말씀드리지만. 일반인대상이 아닙니다.
운동수행능력이 완벽에가까운 엘리트 체육인을 대상으로한 통계입니다.
우리가 벤치프레스를 죽자고 밀고있는데 14개에서 헉헉거리다가 15개를 치면서 갑자기 스위치가 켜지며
근지구력운동입니다 하고 몸에서 경보가 울리겠습니까? 어디에 가깝고 수렴하느냐에 차이지
100%는 없습니다. 마치 근육이 100% 단백질로 되어 있지 않은것 처럼요.
그렇다면 어떻게해야겠습니까? 운동수행능력과 근파괴 기술을 익히려면 당연히 철저한 자세연습 및
고반복을 해주어야 맞습니다. 우리가 그토록 머슬지에서본 8~12회라는건 일반인이하는 것과
선수가하는것을 동일선상에놓고 비교하니까 항상 말이 많은 겁니다.
제가 항상 이야기하는 20회10세트에대해서 자세히 말씀 드리겠습니다.
20회10세트 중량을 셋팅할때 1rm의 50%~60% 중량을 설정하시면좋습니다.
그리고 5~6세트까지 철저하게 완벽한자세를 구사하며 20회를 채우면 그뒤부터 갯수가 떨어져야 정상입니다.
자 그러면 그뒤 세트로가면서 8~12회 갯수 범주안에 들어오겠죠
통제가능한중량으로 구사하는 적정중량으로인한 고반복 을 하라고 말씀 드리는겁니다.
20회를 넘어가지 말라고 하는것은 그뒤부터 컨디셔닝 훈련이 되버리고 근지구력+유산소화 되기때문입니다.
상식적으로 생각하세요. 왼벽한자세에서 나오는 고반복훈련 몸이 안크겠습니까?
몸이 커지기시작합니다 훈련정말힘드네요 반성합니다가 제일 많습니다.
왜 일까요? 그동안 전문선수나 고급훈련방식 루틴에 집착했기때문입니다.
통계적으로 자신이 낼수있는 1rm의 50%~60%가 가장 통제가능한 완벽한 자세가 나오는
중량이라는겁니다.
본인이 근력까지 챙기고싶다면 %를 올리면 대신 다른건 포기해야겠죠.
그래야 네거티브자세에서 중량을 받아내면서 완벽한 자세로 운동할수있어요.
본인이 벤치프레스에서 네거티브시 그냥 드랍시키면서 하는운동을 선수가하는 벤치프레스와 같다고 착각마세요.
선수들은 몸이 직업이라 그런 무식한짓 하지 않습니다. 다치면 안되니까요.
오해하지마세요 하다보면 중량도 증가하게됩니다 이를테면 20회10셋을 60kg로 구사하던사람이
20회 10셋을 80kg로 구사하는것과 같겠습니까? 그만큼 몸은 더 좋아질것입니다.
물론 근력이라는것은 근육에서 나온다라기보다 신경계 ,건인대가 강할수록 쌘것이기때문에
평소에 6rm밑으로 훈련하던사람들은 당연 그때보다 중량이 줄게 되있습니다.
하지만 정확한자세와 근파괴기술이 전제된후에는 장기적으로 6rm 밑으로 훈련할때 더 좋지 않을까요?
제가 알고있는 선수는 밀리터리프레스를 80kg로 20개씩 4~5세트는 합니다.
이게 저중량인가요? 고중량인가요? 중량은 상대적인거고
이 선수에게 80kg는 "적정중량" 인것입니다.
이 선수가 4rm으로 훈련하면 밀리터리프레스 120kg를 못할까요? 왜 안할까요?
제이커틀러에게 벤치 140kg~160kg는 적정중량이고
톰플라츠에게 스콰트 200kg는 적정중량입니다.
우리가 하려는게 몸을 만드는것인지
파워리프팅을 하려는것인지 생각해보세요. 라이프스타일은 누구나 다릅니다.
만약 근력위주의 훈련을하시는분은 그렇게하셔도 좋습니다. 이글은 바디빌딩이 초점입니다.
참조
저중량 고반복은 주로 여러가지가 있지만 ,충격세트나 시즌기 체지방제거를 겸하려고 많이 사용하는기술입니다.
세트당 20회가 아니라 40회 60회 때로는 100회 까지 진행합니다.
고중량 저반복은 주로 여러가지가 있지만, 비시즌기 or 벌크업시 체지방으로인한 체중증가로 근력증가를 먼저한뒤에
여름에 증가된 근력을 토대로 빌딩하는 기술입니다. 또 대표적으로 최대한 많은 근섬유를 개입시키기 위해서죠.
몸을만들기위해 일반인이 근파괴기술이나 자세도 완벽하지않으면서 6rm으로 운동하는건 의미도 없는 짓일 뿐더러
5x5나 3x3 같은 중상급자 이상이나 해볼만한 훈련을 초보자가하는건 코미디입니다.
결국은 고중량저반복이든,저중량고반복이든, 목적은 하나입니다.
적정중량을 늘려라! 중량을이용해서 몸에게 스트레스를 안겨주고 근섬유를 파괴시켜라!
(예 벤치 60kg 20회 10세트를 벤치 80kg 20회 10세트로 )
적정중량을통한 1rm의 증가가 근성장의 척도다!!
어느정도 레벨이되면 1rm의 70% 80% 이런식으로 증가하면서 더많은 근섬유와
근력도 같이 잡아나가는거죠.
강경원선수 루틴입니다.
강경원선수 스쾃영상을보면 200kg로 스쾃을해도 거의 기계같은각도와 칼같은자세로 진행하십니다.
자 이게 지금까지 여러분들이한 그저그런 자세로 8~12회와 같을까요?
엄격한자세로 훈련하면 현재 여러분의 갯수는 더 떨어질 것입니다.
제발 상식의 기준에서 생각하세요.
통제가능한 중량으로 고반복을하는것은 지극히 제일정상적인방식으로 해당부위를 타격할수있는 유일한 방식입니다.
고기뷔페마냥 다양하게 운동을 해야 직성이 풀리는분들 반성하세요.
몸만드려고 하면서 통제가능하지도 않은 중량가지고 헉헉거리며 치시는분들 반성하세요.
