<보디빌딩 수축의 적용>
등척성수축:
선수들이 많이 쓰는 방법으로 사이드 레이즈.할때
올렸을때 정점에서 버텨주는 절정수축 동작입니다
또한 반대로 이완햇을때.멈춰주는 홀딩이라는.동작도
하기도 합니다
단축성수축:
우리가 흔히아는 천천히 내려다가 빠르게 밀어주는
동작입니다 1초정도 멈췃다가 다시 천천히 돌아옵니다
신장성수축:
내릴때 천천히 내려주고 힘을 빼지않는 상태에서
지긋이 밀어주고 정점에서 적당히 짜고 다시
처음 시작자세로 천천히 돌아오는 동작으로
찢어지는 고통이 매우 강하게 느껴집니다
<응용동작>
1.가슴운동 <바깥쪽 근육 채우기>
벤치프레스 <신장성수축>
인클라인 벤치프레스 <단축성 수축>
인클라인 덤벨프레스 <단축성 수축>
딥스 <신장성수축>
2.가슴운동 <선피로 훈련> 안쪽근육 채우기
머신 플라이 <신장성,단축성>
인클라인 벤치프레스 <단축성>
플렛 덤벨프레스<신장성 수축>
딥스 <신장성수축>
3.가슴운동 <정지기법 사용>
인클라인 벤치프레스 <등척성 수축,홀딩>
인클라인 덤벨프레스 <단축성,수축>
인클라인 덤벨플라이 <신장성 수축>
중량 딥스 <단축성>
운동방법은 다양하지만 고중량일수록 천천히 내리고
빠르게 밀고 숨이 차기 때문에 단축성 수축이 유리하고
적정중량이나 저중량일수록 신장성수축
머신일수록 홀딩이나 등척성수축이 개인적으론
괜찮은거 같습니다 지금까지는 수축원리에 대해
알아 보았구요 이제부터는 동작을 알려 드리겠습니다
먼저 근육은 쥐어짜는 단축성 운동과 무게를.
받아주는 신장성수축 운동으로
2가지의 방법으로 구성되있습니다
이점 참고해보세요
<근육관절의 동작 이해하기>
먼저 복합관절은 팔끔치<주관절> 어깨관절<상완골>
2가지의 관절을 주로 사용하고 보조근으로 둔근
그리고 해당근육의 길항근 협응근육으로 나눠집니다
우리가 흔히 벌크라고 하는 프레스 동작은 복합관절로
2개의 관절을 사용하고 고립을하는 1가지의 동작을
하는 플라이는 어깨관절 한가지만 사용합니다.
다시 말해 프레스는 상체 동작할때
.2개의 관절을 사용하기에
파워를 낼수있고 어깨관절 1가지를 사용하는
플라이는 견갑골<어깨뼈> 내려주고 가슴을 내밀고
어깨로 쭈욱 밀어주면 단축성수축이 이어지게됩니다
다음은 하위 동작입니다 예를들면.벤치프레스 할때
허리가 뜨거나 어깨가 앞으로 강하게 밀리는 경우를
볼수있는데 이유는 3가지입니다 첫번째는 복압
배에 힘을 안주고있고 2번째는 엉덩이를 강하게
쪼여주셔야 하며 3번째는 견갑골을 뒤로 접어주시고
어깨를 아래로 내려주셔야하며 쇄골쪽으로 갈수록
가슴은 강하게 느낌이 오지만 유연성이 안좋다면
살짝 명치부분으로 내리셔도 무난합니다
쇄골쪽으로 내리기위해 어깨를 강화해야하는데
스미스 머신에서 푸쉬업을 칸마다 내려가면서 단계적
으로 지구력을 키워주면 가동범위 확보와 함께
가슴근육 벌크를 할수있는 준비가됩니다
둔근과 견갑골을 안정화 시켰다면 지금부터는
팔끔치를 쭈욱 밀어주고 바로 천천히 내려주는 동작을
이어갈것인지 고중량으로서 빠르게 밀어주고 정점에서
버텨주는 동작으로 단축성수축을 할것인지는.선택이
아니라 중량에따라 적용하면 좋습니다
또는 바깥쪽 타겟과 안쪽 타겟을 생각하면서 동작을
해주면 안쪽을 쥐어짜줘야 하기에 응용하면 좋아요
이제 정리해드릴게요 두서없이 글이 길어젔습니다
수축하는법 실전 사용!
고중량이거나 안쪽 근육을 타겟할때는 단축성수축
저중량이거나 바깥쪽 근육 타겟은 신장성수축
운동해서 지처잇거나 체력이 부족하면 머신으로
휴식정지 또는 등척성수축 사용하시면 됩니다
근육의 관절 사용법!
복합관절은 팔끔치와 어깨사용
단일관절은 어깨만 사용
견갑골 사용은 모든운동의 적용
둔근쪼이고 하체 단단히 고정
