1. 몸을 쭉 펴주세요
이 동작은 쉬워 보이게 느껴지지만 저는 이 자세가 가장 어렵다고 생각합니다
우리는 중력을 받기에 관절을 펴준다는 게 얼마나 힘들고 정교한 것인지는
해보시면 알게 됩니다
2. 고관절을 수축 이완 시켜주세요 (양쪽)
스쿼트, 데드리프트에 엄청나게 도움이 되는 스트레칭 입니다
3. 허리를 풀어주세요 (양쪽)
이 운동 꾸준히 해주시면 평소에 뒤틀린 자세로 허리 및 척추 주변의 기립근이
유연해져 자세가 점점 좋아질 수 있습니다
4. 고관절, 대퇴이두근, 둔부근, 햄스트링 그리고 종아리 바깥 근육을 풀어주세요
5. 4번 자세의 응용으로 어깨를 풀어주세요
6. 종아리 바깥 근육을 풀어주세요
7. 종아리 뒤쪽 근육 및 허벅지 햄스트링을 풀어주세요
길항근이라는 말이 있습니다
우리가 이두운동을 할 때 이두가 수축되면 삼두가 이완되듯이
스트레칭 자체가 수축, 이완으로 이루어진 근력 운동과도 같은 '운동'입니다
이 자세에서는 종아리 뒤쪽을 이완시켜주면 종아리 앞쪽(비복근) 근육이 수축되겠죠?
8. 햄스트링을 더 풀어주세요 (양쪽)
9. 이번에는 앉아서 견갑골을 풀어주세요
풀업, 랫풀다운 등 운동을 할 때
광배근 고립시키는 방법을 잘 모르겠다 하시는 분들은
이 스트레칭을 꾸준히 하게 되면 자극점을 찾을 수 있을 겁니다
그러니 왜 스트레칭을 하라고 제가 그렇게 목놓아 얘기를 하는지 아시겠죠?
그래도 모르시겠다면..
10. 손목, 팔꿈치, 옆구리, 승모근 등 상체를 풀어주세요 (양쪽)
추가 1 (양쪽)
11. 10번 동작을 통해 옆구리가 부드러워져 다소 편하게 하실 수 있을겁니다 (양쪽)
이 동작은 허리 및 하체 뒷부분 전체를 가장 많이 이완시켜 줍니다
그러나 허리 근력 및 유연성이 부족하신 분들은 억지로 하지 마세요
우리의 몸은 항상성이라는 게 있습니다
다시 돌아올 수 있다는 것이죠
그런데 우리의 유연성은 스프링과도 같아서 너무 심하게 늘어날 경우
다시 돌아오기가 힘들 수 있다는 것입니다
그래서 처음부터 무리하지 마세요
저는 스트레칭도 오래 해왔고, 근력 운동을 통한 골격근도 어느 정도 있기에
가능한 것입니다
12. 표정이 찡그리지 않은 선에서 옆구리를 더 풀어주세요 (양쪽)
저처럼 무리하시면 안 됩니다
13. 허리를 풀어주세요
여기서부터는 진짜로 조심하셔야 합니다
저도 이때부터는 긴장을.. 물론 안 하지만 여러분은 하셔야 돼요
14. 날숨을 통해 한 번 더 허리를 풀어주세요
호흡법을 알려드리겠습니다
스트레칭을 할 경우 저는 복식호흡을 주로 하는데
코로 숨을 마시(들숨)는 동시에 복부(폐 X)를 팽창시키고
입으로 천천히 길게 내뱉으며(날숨) 복부를 수축 시킵니다
그래서 저런 동작들이 가능한데 여기서 테크닉(기술)을 알려 드리자면
숨이 차오를 때 동작을 살짝 풀어준 상태에서 짧게 숨을 마신 다음
이번에는 강하게 내쉬면서 복부를 수축시켜 자세를 깊숙이 가져갑니다
스트레칭은 숨을 참고 멈추는 게 아닙니다
짧고 길게가 중요합니다
15. 고관절을 더 깊숙이 풀어주세요
머리카락이.. 자연산 반곱슬입니다..
7년 동안 제 머리 손질해주신 디자이너쌤께서 이번에 결혼으로
2주 동안 못 잘랐네요
이 동작은 나비 모양 같아서 나비 자세라고 하는데
허리를 펴주시는 게 key PPoint (키 뽀인트) 입니다
16. 양 발이 맞닿은 상태에서 상체를 앞으로 숙이세요
발뒤꿈치, 엉덩이가 좀 떨어져야 허리가 깊숙이 숙여질 겁니다
추가 2 (양쪽)
17. 허리를 수축시키며 고관절을 더더 풀어주세요 (양쪽)
이 자세는 진짜 .. 해보시면 알 겁니다 (무리하지마세요)
18. 17번 자세에서 허리를 숙여주세요
해보시면.. 알 겁니다.. (무리하지마세요)
추우가 1
추가 3
추가 4 (양쪽)
추가 5
추가 5.1 '척추요정왕' 님과의 합작 개구리 자세
추우가 2
추우가 3 (양쪽)
추우가 4
추가 6 (양쪽)
추가 7 (양쪽)
추우가 5
추가 8 (양쪽)
추가 9 (양쪽)
추가 10 (양쪽)
추가 11 (양쪽)
추가 12 (양쪽)
추가 13 (양쪽)
추가 14 (양쪽)
추가 15 (양쪽)
19. 둔부 및 허리의 수축으로 고관절(사타구니)을 이완시켜주세요
허리 조심하셔야 합니다
무리하지마세요
20. 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근) 수축으로 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 이완해주세요
이 자세는 23번째 동작과 마찬가지로 중급자까지는 따라하지마세요
추가 16
21. 몸 전체의 뒤쪽으로 수축시켜 몸 전체의 앞쪽을 이완시켜주세요
23번째 동작과도 마찬가지로 중급자까지는 따라하지마세요
추가 17
22. 목을 깊숙이 이완시켜 주세요
이 자세는 쟁기 모양을 닮아 쟁기 자세라고 하는데 네이버에는 초급이라고 나와있지만..
여기서부터는 진짜 고난이도의 자세입니다
목 관절은 그렇게 강한 편이 아닙니다
네이버가 무슨 생각으로 초급이라고 적어놓은지 모르겠지만 고급 동작입니다
23. 여기서부터는 건너 뛰시길 바랍니다
카르나피다아사나
쟁기 자세의 변형입니다
상급자 중에서도 최고 난이도를 발하는 자세인데
저는 목을 더 더 더 깊숙이 이완시켜 과도한 허리의 꺾임으로 팔이 뜰 때까지
꺾어줍니다
이 자세는 상급자 또한 따라 해서는 안됩니다
제 경우에는 앞의 스트레칭을 다 건너뛰고 이 자세가 한 번에 바로 되지만
2~3일 정도 스트레칭을 안 했을 경우 바로 이 자세에 돌입하면
담 100% 옵니다
그 정도로 위험한 자세입니다
요가&필라테스 초 중 상급자, 어린이, 임산부, 노약자, 각종 질병 및 수술 이력이 있으신 분들은 저처럼 따라 하지 마세요
24. 목의 수축 이완을 동시에 가져갑니다
모든 자세 중에 저는 이 자세가 가장 편합니다
25. 등을 수축하여 몸의 앞부분 전체를 이완시켜주세요
26. 몸을 수축 이완을 동시에 가져가세요
27. 숨을 고르세요
깊숙이 숨을 마쉬어 세포를 꿈틀 되게 하고
깊숙이 숨을 내쉬어 몸 안의 안 좋은 기운(승화)을 내보내 주세요
긴 글 읽어주셔서 감사합니다
스트레칭 십계명
1. 가볍게 뛰어 몸을 따뜻하게 만든 뒤 시작한다.
2. 반동을 주지 말고 천천히 움직인다.
3. 동작 중 호흡을 멈추지 않는다.
4. 아프지 않을 정도의 적당한 자극을 유지한다.
5. 매일 꾸준히 운동한다.
6. 부위에 집중하기보다 전체적으로 실시한다.
7. 간단한 동작부터 시작한다.
8. 과도한 스트레칭은 절대 피한다.
9. 정확한 자세와 주의사항을 반드시 숙지한다.
10. 유연성은 사람마다 다르므로 남과 비교하지 않는다
