여름철 다이어트에 관심이 많아지고있는 지금, 유산소 운동은 누가 뭐라고 해도 다이어트에 가장 좋은 운동임이 확실하다. 그러나, 유산소 운동이 유명한 만큼 잘못된 사실이 많기에 그것을 알아보자.
그리고 그로 인해, 가장 효율적인 다이어트를 해보자.
유산소 운동이란?
산소 대사를 통해 에너지를 얻는 모든 활동을 유산소 운동이라고 한다.
다른 말로, 글리코겐과 지방을 산소대사를 통해 완전연소 시키는 정도의 강도로 하는 운동을 의미한다.
유산소 운동의 장점
1) 모든 운동, 그리고 생활에 있어 기초적인 체력, 지구력을 만들어준다.
2)유산소 운동은 산소 대사를 기반으로 하기에, 심폐능력을 요구하고, 그것을 단련해준다. (심폐능력은 모든 운동의 기본이다)
3)적혈구 수치를 높힐수 있다.
4)제 2형 당뇨병 환자의 경우 인슐린 감수성을 높여서 운동과 식이요법으로 혈당을 조절할 수 있다.
잘못알고 있는 사실 TOP6
1. 유산소 운동에는 걷는것이 달리기 보다 효과적이다?
달리기 힘든 몸 상태이거나, 무릎, 발목등의 부상이 있다면, 꾸준히 걷는 운동을 하는 것이 좋다.
하지만, 걷기운동이 달리기보다 더욱 효과적이다. 걷기운동의 평균속도인 4~5km/h은 운동능력 향상이나, 심폐력 향상에 도움이 거의 없다. 일반적으로 같은 시간에 적당한 속력의 달리기 운동이 더욱 도움이 된다.
이와 같은 잘못된 상식이 퍼진 이유는, 미국 스포츠의악회(American College of Sports Medicine, ACSM)에서 노년층의 경우 회복 속도와, 무릎관절 부상의 가능성등을 고려하여 달리기보다 걷기 운동이 효과적이라고 발표했는데 그것이 잘 못 전파되
어서 이러한 낭설이 퍼진 것 이다.
노년의 경우 걷기 운동만으로 당뇨병, 심혈관질활의 위험을 크게 줄일 수 있다.
어떠한 경우에도 걷기 운동이 달리는 것 보다 효과 적일 수 는 없다.
고도비만자나 노약자등 부상의 위험이 크고, 관절이 약한 경우에는 걷기 운동을 권할 뿐 효과는 미미하다.
이러한 경우에는 걷기 운동의 강도를 조절하여, 효과를 크게 만들 수 있다.
트레이드밀을 이용한다면, 운동 경사면을 지면에서 16도 이상으로 설정 하거나, 파워워킹 (온몸을 이용한 워킹 방법)을 이용하여 몸의 부하를 전체적으로 가져가는 것으로 운동의 강도를 높힐 수 있다.
2. 효과를 보려면 30분 이상 운동을 해야 한다?
30분 이상부터 지방이 분해된다는 속설이 있다. 간혹 전문적인 트레이너도 이렇게 가르쳐주기도 하는데, 이는 잘못된 사실이다. 지방 의존도는 운동 시간에 따라 올라가지만, 그 이전에도 지방은 꾸준히 사용되고 있다. 더군다나, 요즈음에는 운동시간에 따른 지방 의존도가 관계가 없다는 연구 결과도 있다.
WHO에서 발표된 기준에 따르면 건강을 위한 운동일 경우, 최소한 10분 이상의 운동을 권장하고 있다.
만약 지금 까지 30분 이상의 시간을 맞추기 위해, 강도를 조절하였다면 이제는 자신이 할 수 있는 최고의 강도로 15분 정도의 운동을 하는 것이 가장 운동 효과를 좋게 만드는 방법이다.
이러한 방법이 힘들다면, 중강의 강도로 15분 이상의 운동을 하는 것이 가장 이상적인 방법이다.
3. 무산소 운동으로 인해 근글리코겐을 태운 후, 유산소 운동을 하면 효과적이다?
웨이트 운동을 하고, 유산소 운동을 하게 되면 지방 연소에 효과적이라는 이야기를 한번씩 들어봤을 것이다. 그러나 재미있는 사실은 실제로는 이와 반대라는 것 이다.
유산소 운동을 한 후, 무산소 운동을 할 경우, 무산소 운동 과정에서 지방연소 속도가 빨라진다는 연구 결과가 있다. 그리고 추가적으로 근섬유 속에서 근육을 만드는 인자들이 나왔다.
이러한 결과는 웨이트운동 이후의 유산소 운동은 근손실율을 크게 만들었다는 소리이다.
실제로, 같은 실험군에서 유산소 운동과 무산소 운동의 순서만을 다르게 했을 때, 근손실(근육성장률)을 측정했을 때, 유산소 운동을 먼저 이행한 군에서 더욱 큰 근성장률을 보았다.
그러나 매우 적은 정도의 차이이고, 실제로 우리가 이행하는 정도의 운동량으로는 차이가 없을 확률이 더욱 크다.
4. 유산소 운동은 노화를 일으킨다?
유산소 운동은 신진대사를 늘려 활발한 신체의 화학작용으로 인해, 세포들의 노화를 야기한다는 의견을 내는 과학자들고 있다. 이들의 의견은 노화한 세포로 인해 결국 단명을 시킨다고 까지도 주장한다.
그러나 이러한 결과의 실험 대상자들은 마라톤 선수들 이였고, 일반인은 범접할 수 없는 수준의 유산소 운동을 하는 사람들였기에, 이 결과는 잘 못 되었다고 할 수있다.
오히려 적당한 유산소 운동은 노화 방지에 효과적이라는 연구가 더욱 많아 지고 있다.
실제로 유산소 운동의 대표인 조깅을 할 때, 자외선으로 인한 노화가 영향을 많이 미칠수는 있다.
5. 몸을 만들기에 유산소 운동은 맞지 않다?
앞에서 말했듯이, 유산소 운동과 웨이트 운동은 매우 밀접한 관련이 있다.
그러나, 간혹 유산소 운동이 근육을 풀어주는 효과가 있다고 생각하고 있다. 실제로 무산소 운동이후 유산소 운동을 하면, 근육 성장에 도움을 줄 수 있다. 이러한 낭설이 생기게 된 이유는 웨이트 운동과 유산소 운동을 병행하여 운동시간이 길어져, 장시간 운동을 하게 되면, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비된다. 이 호르몬은 근육성장을 억제하는 성질을 띄고 있다. 허나, 코르티솔이 분비될때 까지 운동을 할려면 매우 장시간 운동을 해야하고, 대부분의 사람은 이러한 걱정을 할 필요가 없다.
6.유산소 운동을 공복에 하면 효과적으로 지방을 태울 수 있다?
아직도 많은 논쟁이 일어나고 있는 대목이지만, 대다수의 주장이 일반적인 공복은 체지방 분해에 도움을 주지 않는다 이다.
일반적인 생활 리듬을 가진 사람이라면 효과가 없다.
그러나, 10시간에서 12시간의 공복상태를 유지하는 사람들에게 있어서든 공복 유산소가 매우 효과적이라는 주장이 있고, 실험으로도 증명 되었다.
일반적인 생활을 하는 이들에게 12시간 이상의 공복 상태를 유지하기 어렵기에, 일반적인 공복 상태의 유산소 운동은 효과가 없다고 한 것이다.
이러한 실험 결과로 인해 생긴 다이어트 방법이 간헐적단식 다이어트고, 실제로 이 다이어트에 기본에는 12시간 이상의 공복과 공복상태의 유산소 운동이 포함되어 있다.
