땀을 뻘뻘 흘리며 단 4분 만에 운동효과가 최대로 나오는 운동? 바로 타바타다. 이 운동은 짧은 시간 내에 인터벌 트레이닝의 이점을 극대화하며, 체중감량 등 거의 모든 것으로 할 수 있다. 물론, 타바타의 지방을 태우는 성공에는 한가지 중요한 열쇠가 있다. 포기하지 않아야 한다.
타바타는 20초간의 운동을 거친후 10초간 휴식을 취하며, 총 4분 동안 8번 반복한다. 매 4분간의 운동마다 타바타 한 번이 완성된다. 이 운동은 원래 이즈미 타바타 박사가 올림픽 스피드 스케이팅 선수들을 훈련시키기 위해 개발했지만, 그것은 올림픽이 아닌 여러분의 운동 일상에 큰 도움이 될 수 있다.
Tabata가 효율적인 이유:
일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝은 휴면상태(EPC, 즉 운동 후 산소 소모량이 과다한 현상)로 돌아가기 위해 몸이 더 열심히 일해야 하기 때문에 휴식후에도 오랫동안 칼로리를 계속 태우게 되기 때문에 지방을 태우는 데 특히 효과적이다. 이것은 스테로이드에 대한 더 빠른 간격법입니다,"라고 오번 대학의 운동 과학 교수인 Michelle Olson은 말한다. "강도는 100% 에어로빅 플러스 영역으로 데려가기 때문에 [다른 운동보다 효과적] 시간이 적게 걸리고, 또한 더 큰 여운을 제공한다."
Olson은 2013년 연구에서 이 방법을 테스트했다. 그녀는 15명의 참가자들에게 체급 점프 스쿼트를 가지고 타바타 운동을 하게 했고 20초간의 작업 구간 동안 가능한 한 열심히 일하도록 요청했다. 올슨은 SELEF와의 인터뷰에서 "타바타의 분당 14칼로리를 횃불에 넣고 운동 후 30분 이상 대사량이 두 배로 늘어난다는 것을 발견했다"고 말했다. 그것은 직장에서의 추가적인 애프터번 효과다.
물론, 모든 몸은 다르기 때문에, 그것들이 모든 사람들에게 정확한 수치는 아니라는 것을 주목할 필요가 있다. 하지만 한 가지는 확실해—타바타는 짧은 시간 안에 킬러 운동을 할 수 있는 아주 좋은 방법이야.
Tabata운동 하는 방법.
시작하려면 Tabata 타이밍 앱을 다운로드하는 것부터 시작하십시오. 스토어에서 타바타 타이머라고 검색하시면 찾을 수 있습니다. 이 앱들은 20초간의 작업이 끝나면 경고를 주고, 10초간의 휴식이 끝나면 다시 경고해 줌으로써 당신의 시간을 추적한다.
일반적인 타바타는 20초에서 10초까지 8라운드를 포함하지만 원하는 숫자라면 얼마든지 할 수 있다.
타바타만의 운동을 하고 싶다면: 5분간의 역동적인 워밍업으로 시작해라. 그리고 나서 약 30분 정도의 타바타 운동을 위해 1분에서 2분 사이의 휴식을 가진 3개의 타바타를 할 것을 제안한다.
전문가들은 "각 타바타 세트는 두 가지 운동을 사용하게 되며, 두 가지 운동은 각각 네 번 실시하게 된다"고 설명한다. 또한 20초 버스트마다 다른 운동을 하거나, 4분 타바타마다 한 동작씩을 할 수도 있다. 쿨다운을 위해 3~5분 스트레칭으로 마무리한다"고 말했다.
루틴에 Tabata를 추가하려면: 모든 세션을 타바타에게 바치고 싶지 않으십니까? Tabata가 완전히 운동할 수 있도록 다음 네 가지 동작을 두 번 수행하십시오.
• 팔벌려 높이 뛰기(20초)
휴식(10초)
• 버피테스트(20초)
휴식(10초)
• 하늘 자전거(20초)
휴식(10초)
• 점프 스쿼트(20초)
휴식(10초)
(반복)
당신은 당신이 원하는 어떤 움직임이라도 사용할 수 있다. 맥콜의 다른 좋아하는 것은 주전자벨 그네, 줄넘기, 팔굽혀펴기, 몸무게 스쿼트, 그리고 TRX 행이다. (더 많은 체중 이동 아이디어는 이 13개를 체크아웃하라.) 여러분은 또한 로잉 머신, 타원형 혹은 정지된 자전거와 같이 속도를 바꿀 필요가 없는 심장 박동기를 가지고 타바타를 할 수도 있다. 맥콜은 "실내 사이클 수업에서 타바타 세트를 사용해 참가자들에게 20초 동안 강하게 밀고, 10초 동안 천천히 페달을 밟으며 반복하도록 지시한다"고 말했다.
맥콜은 "20초간의 일이 불편할 수도 있지만 빨리 지나가기 때문에 어느새 운동이 끝날 것"이라고 덧붙였다. 4분 동안 아무거나 할 수 있다는 것만 기억해라. (이제 가서 부숴버려.
운동
