보디빌딩의 세계에서 운동선수들은 더 많은 근육을 얻기 위해 항상 다른 기술을 사용한다. 운동선수들은 운동 루틴을 바꾸고, 더 긴 시간을 자려고 노력하며, 더 많은 근육을 얻기 위해 보충제를 사용하거나 그들의 식단에 변화를 준다. 식습관의 변화를 통해 빠른 결과를 얻는 효과적인 방법 중 하나는 간헐적인 단식이다.
간헐적 단식이란 무엇인가?
간헐적 단식은 더 짧은 기간에 매일 필요한 음식을 먹는다는 생각에 초점을 맞추고 있다. 일반적으로 보디빌딩 식단은 3~4시간마다 작은 식사를 해야 한다. 그래서 보통 아침 7시에 일어나 밤 11시에 잠을 자면 하루 4~6끼 정도 식사를 하게 된다.
간헐적 단식은 다른 식이 요법을 사용하여 근육을 더 빨리 얻을 수 있도록 돕는다. 하루 종일 먹는 대신에, 여러분은 8, 6, 심지어 4시간에 이르는 특정한 시간 내에 음식을 먹을 것이다.그러면 실제로 어떤 결과를 얻을 수 있을까?
과학적인 접근
간헐적 단식으로 성공하는 비결은 인체가 인슐린을 생산하는 방식에 있다. 인슐린은 여러분이 먹는 음식으로부터 여러분의 몸이 포도당, 즉 설탕을 사용할 수 있게 해주는 호르몬이다.
만약 여러분이 하루 종일 자주 먹는다면, 여러분의 몸은 항상 포도당을 충분히 공급하고 있고 이것은 인슐린 민감성을 감소시킨다. 인슐린 민감성이 감소하면 체중 감량과 근육 증강이 모두 어려워진다. 반대로 금식 기간이 지나면 인슐린 민감도가 높아진다.
단식은 체내에 있는 글리코겐의 양을 감소시킨다. 규칙적으로 단식을 하면 신체는 최근에 섭취한 음식의 설탕을 사용하는 대신 글리코겐 저장소를 이용하는 습관을 갖게 된다.
이것은 차례로 인슐린 민감성을 증가시키고 당신의 몸을 불타는 근육 만드는 기계로 바꾼다. 꾸준히 단식을 하고 있다면 몸에 유입된 음식은 글리코겐으로 전환하지 않고 근육을 만드는 데 사용된다.
근손실?
만약 여러분이 근육을 더 빨리 만들 수 있도록 돕기 위해 간헐적인 단식을 사용하고 있다면, 여러분은 몇 가지 다른 훈련 옵션을 가지고 있다. 한 가지 방법은 식사 예정 시간 전에 공복 상태에서 운동하는 것이다.
예를 들어, 아침 7시경에 일어나 체육관에 가기로 했다고 가정해 보자. 만약 당신이 아침 10시에 시작하는 8시간의 식사 시간이 있다면, 당신은 BCAA와 같은 보조식품을 사용하여 당신의 운동을 끝낼 수 있도록 도울 수 있다.
그러면 운동을 마치면 식사를 시작할 수 있을 거야. 여러분이 음식을 먹을 때, 여러분의 몸은 즉시 근육을 회복하기 위해 그 연료를 사용할 것이다. 또 다른 선택은 식사 시간이 끝날 때쯤 훈련을 계획하는 것이다.
오후 9시경에 끝나는 오후 9시경에 먹이를 먹는 시간을 계획하는 것을 선호한다면, 훈련 후까지 하루 동안 섭취하는 칼로리의 대부분을 절약할 수 있다. 당신은 훈련 전에 간단한 식사를 할 수 있고, 훈련 후에 당신은 매일 필요한 칼로리를 먹을 수 있다.
얼마나 많은 혜택을 원하십니까?
비록 여러분이 낮 동안 먹는 시간의 양을 줄이고 있지만, 간헐적인 단식은 여러분이 먹는 것에 조금 더 많은 자유를 줄 것이다.
항상 단백질, 탄수화물, 건강한 지방으로 구성된 건강한 식단을 섭취하도록 노력해야 하지만, 간헐적 단식을 통해 여러분이 갈망하는 더 많은 재미있는 음식을 먹을 수 있다.
가끔 먹는 피자나 패스트푸드 식사는 여러분의 몸이 지방을 저장하는 대신 태우는 훈련을 받았기 때문에 여러분에게 별로 해가 되지 않을 것이다. 그것은 또한 하루 종일 세 시간마다 먹는 것에서 약간의 자유를 준다.
간헐적 단식의 단점
간헐적 단식의 주요 단점은 익숙해져야 한다는 것이다. 모든 형태의 다이어트와 마찬가지로 그것은 적응 기간을 동반한다. 만약 여러분이 12시간이나 16시간 동안 자주 먹는 것에 익숙하다면, 처음에는 더 배고프거나 피곤함을 느낄지도 모른다. 또 다른 단점은 스스로 정한 기간 동안만 꾸준히 먹어야 한다는 것이다. 먹을 수 있는 시간이 오전 7시부터 오후 6시까지라면 원하는 결과를 얻기 위해서는 그 기간을 지켜야 한다.
효과 좋은 간헐적 단식하는 방법
1)간헐적 단식
간헐적 단식을 실행할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있다. 어떤 것이 자신에게 가장 적합한지 실험해 볼 필요가 있다. 여러분은 가벼운 스케줄로 시작해서, 이것이 여러분의 몸에 어떤 영향을 미치는지에 익숙해짐에 따라 서서히 상황을 진전시키는 것을 원할지도 모른다.
일정의 첫 주나 두 주 동안은 배고픔을 느낄 수 있을 것이다. 왜냐하면 여러분의 몸은 하루 중 특정 시간에 음식을 얻는 데 익숙하기 때문이고, 여러분이 일과를 바꾸면 큰 소리로 불평을 할 것이다! 그러나 의례에 충실하면 당신의 몸은 새로운 일상에 적응할 것이고 그러한 배고픔의 고통은 상당히 줄어들 것이다. 그러니 조금만 버티자
2)16/8시간 간헐적 단식
이 일정에서, 당신은 하루에 16시간 동안 단식을 한다.보통 저녁 8시에서 아침 7시 사이에 음식을 먹지 않는다는 것을 기억하라. 그래서 이것을 11시간에서 16시간으로 연장하는 것은 단지 아침식사를 놓치는 문제일 뿐이다.
일단 이것에 익숙해지면, 당신은 16시간을 18시간으로 연장해 볼 수 있다. 심지어 하루에 20시간도 연장해 볼 수 있다. 이것은 진짜 도전처럼 들릴지 모르지만, 곧 익숙해질 것이다. 그리고 결과적으로 파운드가 떨어지는 것을 보면, 중독될 것이다!
여기 16시간/8시간 프로토콜을 달성하는 두 가지 방법이 있다. 기본적으로 아침식사나 저녁식사를 거를 수 있다. 라이프스타일과 개인 취향에 가장 적합한 옵션을 선택하십시오.
이 시간들에 정확히 집착할 필요는 없다. 자신에게 맞는 것에 맞게 시대를 앞뒤로 바꿀 수 있다.
3)24시간 간헐적 단식 프로토콜
이것은 간헐적 단식에 대한 다른 접근법인데, 24시간 내내 식사를 거르는 것은 몸을 심각한 단식 모드에 넣기 위해서입니다. 그래서 당신은 대부분의 날에 정상적으로 먹고, 그리고 단식하는 날에는 두 끼를 건너뛰어서, 먹지 않고 24시간 내내 시간을 만들어 낸다.
간헐적인 단식은 확실히 당신이 원하는 보디빌딩 결과를 얻는데 도움을 줄 수 있고, 그것을 빨리 얻는데 도움을 줄 수 있다. 새로운 식습관에 적응할 수 있는 시간을 자신에게 주어야겠지만, 일단 그렇게 하면 하루 종일 실제로 덜 먹고 싶어한다는 것을 알게 될 것이다. 그리고 살이 빠지고 근육이 얼마나 빨리 생기는지 한번 보면, 간헐적인 단식에 대해 모든 친구들에게 말하고 있을 것이다.
