벤치 프레스는 훌륭한 운동이다.폼만 제대로 잡으면 된다 대부분의 보디빌더들이 저지르는 어리석은 실수를 피하고 여러분이 하는 모든 벤치 프레스에서 최고의 결과를 얻으십시오.
벤치를 누를 때 피해야 할 큰 실수
상체 발달에 있어서는 벤치 프레스와 경쟁할 수 있는 운동은 거의 없다. 이 복합 운동은 가슴, 어깨, 삼두근을 동시에 작용한다. 그러나 벤치 프레스를 할 때 실수를 한다면 원하는 결과를 얻을 수 없을 것이다.
최악의 경우, 부상을 입으면 몇 주 또는 몇 달 동안 운동을 못 할수도 있다. 이 기사는 체육관에서 일어난 최악의 벤치 프레스 실수에 대해 토론하고 그것들을 피하는 방법을 알려줄 것이다.
1)지나친 훈련과 자신을 너무 혹사시키는 것
상체에 있는 힘과 근육을 최대한 많이 얻도록 운동하고 싶다는 마음을 줄여야한다. 열심히 훈련하는 것은 칭찬할 만하지만, 자주 벤치를하는 것은 너의 건강를 해친다. 일주일에 두세 번 벤치 프레스를 하고 있다면 과잉훈련이다.
과도한 훈련은 당신의 몸이 이전의 운동으로부터 회복하는데 필요한 적절한 휴식을 주지 않을 때 발생한다. 벤치 프레스에서 지속적으로 더 많은 체중을 들어올릴 수 없다면 훈련 빈도를 일주일에 한 번으로 줄여야 한다.
2)폼 체크
벤치 프레스를 할 때 실수하는 부분이 몇 가지 있다. 그립을 잘못 잡았을 때 한 가지 흔한 실수가 발생한다.
만약 당신의 팔이 어깨 너비만큼 떨어져 있다면, 그 그립을 약 3인치 넓히면, 당신은 당신이 들어올리는 무게를 늘릴 수 있다는 것을 알게 될 것이다.
사람들이 저지르는 또 다른 실수는 운동하는 동안 어깨뼈를 함께 쥐어짜지 않는 것이다. 운동하는 내내 어깨뼈를 함께 눌러야 한다.
세 번째 큰 실수는 운동을 하는 동안 발을 바닥에 놓지 않는 것이다. 발은 바닥에 단단히 심어야 하고, 역기를 들 때는 발뒤꿈치를 통해 운전해야 한다.
마지막으로, 벤치를 누를 때 등 아래쪽에 아치가 약간 들어가야 한다. 폼을 교정하면 바의 이동 거리를 단축할 수 있고, 이 연습에서 성능을 향상시킬 수 있을 것이다.
3)기록을 하지 않는다
체중을 더 끌어올리고 근육을 더 키우려 한다면 자신의 진행 상황을 계속 추적해야 한다. 그렇게 하는 가장 좋은 방법은 얼마나 많은 체중을 들어올리고 있는지, 체육관에 갈 때마다 얼마나 많은 반복을 하는지를 적는 것이다.
이렇게 하면 벤치 프레스를 할 때마다 너무 많은 무게나 너무 적은 무게를 무작정 추가하는 대신 점차적으로 무게를 늘릴 수 있을 것이다. 저널링은 또한 당신이 진행하지 않는지를 보는 데 도움을 줄 수 있다.
만약 여러분이 몇 주 동안 같은 양의 체중을 들어올리고 있다면, 여러분은 벤치 프레스에 영향을 미치는지를 보기 위해 식단이나 회복 기술을 보아야 한다.
4)몸의 탄력이용
벤치 프레스를 할 때, 어떤 사람들은 더 많은 무게를 들어올릴 수 있도록 가슴에서 바벨을 튕겨내기도 한다. 이렇게 하면 더 많은 체중을 들 수 있지만, 가슴 근육은 제대로 작동하지 않는다. 가슴에서 막대를 튕기는 대신 무게를 줄이십시오.
이 운동을 올바르게 할 때 바벨은 하강할 때 가슴을 가볍게 건드린 다음 다시 올려야 한다. 이렇게 하면 가슴 근육을 제대로 작동시켜 이 운동을 통해 근력과 근육에서 실질적인 이득을 얻을 수 있다.
5)너무 많은 워밍업
실제 세트를 수행하기 전에 워밍업을 하는 것은 좋은 생각이지만, 너무 많은 워밍업 세트가 진행에 해를 끼칠 수 있다. 작업 세트를 시작하기 전에 네 세트의 워밍업을 수행하고 있다면, 여러분은 여러분이 더 적은 무게를 들어올리고 있다는 것을 알게 될 것이다.
그 이유는 워밍업 세트로 근육이 지쳐 있기 때문이다. 운동을 시작하기 전에 팔굽혀펴기, 스트레칭 또는 두 개의 아주 가벼운 워밍업 세트를 해 보면 더 많은 체중을 들어올릴 수 있다는 것을 알 수 있을 것이다.
당신이 수행하는 워밍업 세트의 수를 제한해야 하며 벤치 프레스를 할 때 절대로 바벨을 가슴에서 튕겨서는 안 된다. 이 충고를 따르면, 당신은 더 많은 체중을 들어올릴 수 있고 더 많은 근육을 키울 수 있을 것이다.
