여기 근육 성장을 가속시켜 성공으로 이끌 수 있는 10가지 조언이 있다.
#1. 가장 큰 근육 열심히 하기.
여러분이 운동 시간 안에 얼마나 많은 근육울 만들 수 있는지에 대해 가장 중요한 포인트이다.가슴, 등, 다리와 같은 큰 근육에 초점을 맞추면 전반적으로 더 열심히 몸을 움직이며 많은 근육을 만들 수 있다.
가슴 압박, 데드리프트, 스쿼트, 풀업, 딥스과 같은 운동은 이 일에 안성맞춤이다.
#2. 운동을 변화해라.
사람들이 근육 성장에 진전을 보지 못하는 주된 이유 중 하나는 검증된 운동 일상에 갇혀 있기 때문이다. 그들은 매주 같은 순서로 같은 역기를 들어 올린다. 왜냐하면 처음 몇 주 동안은 이 일상이 잘 작동했기 때문이다.
문제는 몸이 규칙적인 일상에 매우 잘 적응한다는 것이다. 일단 당신의 몸이 정해진 운동 일상에 적응하면 근육의 성장은 급격히 느려지고 곧 완전히 멈출 것이다.
웨이트 트레이닝을 진보 저항 트레이닝이라고 하는 것은 이유가 있다는 것을 기억하라. 몸이 적응함에 따라 점차적으로 체중을 늘려야 한다.
무게를 늘리지 않고 횟수를 늘리면 지구력이 좋아질 수도 있지만 근육량에는 별 도움이 되지 않는다는 점을 기억하라. 큰 근육을 만들기 위해서는 더 무겁고 무거운 역기를 들 필요가 있다.
또한 규칙적으로 운동 루틴을 바꿔서 몸이 정해진 루틴에 적응할 기회를 갖지 않도록 해야 한다. 몇 주마다, 운동 선택, 운동 순서, 심지어 체육관에 가는 시간까지도 바꾸어라.
아놀드 슈왈츠제네거는 이런 식으로 '근육을 찧는' 시스템으로 유명했고, 그의 시스템이 그에게 미스터 올림피아 타이틀을 7번 따냈으니, 효과가 있다고 해도 과언이 아니다!
#3. 극한까지 자신을 밀어라
또 다른 흔한 실수는 자신을 극한까지 몰아붙이지 못하는 것이다. 그들은 '고통 없이는 얻는 것도 없다'고 말하는데, 그들이 옳다! 근육을 키우기 위해서는 근육섬유가 더 이상 할 수 없을 정도로 지칠 필요가 있다.
이것은 당신의 몸이 고된 일을 돕기 위해 추가적인 근육섬유를 모집하도록 하고, 이것이 근육을 자라게 하는 열쇠다. 그러니 정말 좋은 폼으로 다른 담당자를 할 수 없을 정도로 모든 연습을 마쳐야 한다. 즉, 실패하도록 훈련해야 한다.
그 실패의 경지에 다다랐을 때도 여전히 할 수 있는 일이 더 많다. 당신은 한 두 명의 부분적인 대변인을 더 짜낼 수도 있고, 당신이 강제적인 대변인을 하는 동안 친구에게 '스팟'을 요청할 수도 있다.
당신의 친구는 당신이 몸무게를 올리는 것을 도와주지만, 당신은 혼자서 몸무게를 다시 조절하여 휴식을 취한다. 이 모든 것은 당신의 근육을 정해진 한계를 넘어서게 하고, 당신의 몸이 과부하에 대처하기 위해 더 많은 근육을 만들도록 한다.
또한 자유형 웨이트를 광범위하게 사용하는 것을 기억하라. 이것들은 균형을 잡고 안정되어야 하기 때문에, 그들은 일을 완수하기 위해 더 많은 보조 근육을 사용해야 한다. 근육을 많이 쓰면 쓸수록 질량이 많아진다.
#4. 강도 높이기
여러분의 몸을 압박하는 또 다른 좋은 방법은 운동 강도를 높이는 것이다. 당신은 일주일에 대부분 규칙적인 운동을 할 수 있지만, 일주일에 한두 번 고강도 운동을 하러 간다.
요즘은 세트 간 휴식 시간을 단축하거나, 슈퍼셋을 하거나, 심지어 휴식 시간 동안 심근 강화 운동을 할 수도 있다. 다시 말하지만, 여러분은 여러분의 몸이 한 가지 일상에서 너무 편안해지는 것을 막고, 근육, 뼈, 그리고 신경계를 새로운 한계로 밀어내고 있다.
#5. 진행률 측정
때때로 보디빌더들은 단순히 거울에서 빠른 진보를 볼 수 없다는 이유로 포기한다. 하지만 환상적인 몸을 만드는 것은 단거리 달리기를 하기보다는 마라톤을 하는 것과 같다.
당신은 아마도 거울에서 아직 볼 수 없는 이득을 얻고 있을 것이다. 그러므로 여러분의 이두박근 크기, 허리 크기, 그리고 다른 주요 요소들을 정확하게 측정하십시오. 너의 체지방 비율도 측정해봐.
이 모든 것을 운동 앱을 사용하거나 구식 훈련 일지에 넣어 기록한다. 두어 달 뒤 돌아보면 얼마나 많은 발전을 이루었는지 놀라움을 금치 못한다. 당신이 얼마나 많은 진전을 이루고 있는지를 보는 것은 당신이 계속 나아가도록 장려할 것이다.
#6. 열량 과잉 섭취 확인
여러분의 몸은 항상 두 가지 상태 중 하나에 있다. 즉, 몸 조직을 만드는 아나볼릭 또는 조직을 분해하는 카타볼릭이다. 근육량을 형성하기 위해서, 우리는 몸이 가능한 한 아나볼릭 모드에 있기를 분명히 원한다.
그러나 그것은 신진대사와 근육의 성장을 촉진할 수 있는 충분한 에너지를 신체에 공급하고 있을 때에만 일어날 수 있다. 그렇지 않으면 여러분의 몸은 격동적으로 변하고, 여러분의 몸이 필요로 하는 에너지를 공급하기 위해 단백질(특히 근육)을 분해하기 시작할 것이다.
그러므로 식단을 계획할 때, 반드시 균형을 맞춰야 한다. 지방이 되는 정크 칼로리를 과잉 섭취하지 말고, 모든 에너지 수요를 충분히 섭취하고 있는지 확인해야 한다. 그 균형을 맞추는 것이 항상 쉽지는 않지만, 항상 중요하다.
#7. 근육을 만드는 단백질을 충분히 섭취하라.
여러분의 몸은 근육을 형성하기 위해 단백질을 필요로 하고, 여러분이 규칙적으로 운동하고 있다면, 그것은 엄청나게 많은 것을 필요로 한다. 단백질 쉐이크가 이 마크롱의 좋은 원천이긴 하지만 너무 의존해서는 안 된다.
여러분은 살코기, 껍질이 없는 닭고기, 코티지 치즈, 계란, 참치와 같은 일반적인 고단백 음식을 잘 섞어서 먹을 필요가 있다.
#8. 올바른 보충제 사용
보충제에 너무 의존해서는 안 되지만, 그것들은 확실히 제격이다. 운동 전과 운동 후에 모두 유정 단백질 쉐이크를 섭취하는 것은 고품질 단백질을 가장 필요할 때 여러분의 시스템에 빨리 넣는 좋은 방법이다.
잠들기 전에 천천히 소화를 하는 카세인을 복용하는 것은 여러분의 시스템을 밤새도록 아나볼릭 상태로 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 반면 크레아틴은 근육 세포 내의 섬유 형성 과정을 가속화하는 것으로 알려져 있다.
#9.계속 표시
당신은 당신의 운동 스케줄을 매주, 몇 년 동안 쉬는 것에 전념해야 한다. 만약 당신이 체육관에 계속 나타나서 정확하게 운동을 한다면, 엄청난 근육 성장이 보장될 것이다 – 그것은 수학적 확실성이다.
#10. 포기하지 마
보디빌딩의 처음 몇 달 동안, 당신은 당신이 빨리 얻는 것을 발견할지도 모른다. 그러나 잠시 후부터는 상승 속도가 느려지기 시작할 것이다. 이것이 답답하기는 하지만, 여러분은 모든 사람들이 조만간 이 '플라타우' 무대를 친다는 것을 기억해야 한다.
계속 나타나 운동을 하면 이 단계를 이겨내고 근육 성장이 재개된다는 것을 알게 된다. 그러니 일이 반밖에 안 끝났을 때 포기하지 마!
근육을 키우기에 좋은 시기
오늘날 보디빌더로서 당신은 매우 운이 좋은 위치에 있다. 역사상 보디빌더들이 이렇게 많은 멋진 도구들을 접할 수 있었던 적은 없었다.
매우 정교한 장비로 가득 찬 현대 체육관뿐만 아니라, 훈련과 영양에 관한 풍부한 과학 정보도 이용할 수 있다. 게다가 당신은 당신이 훨씬 더 놀라운 결과를 얻을 수 있도록 돕기 위해 고급 보충제를 배치할 수 있다.
