질문1. 어깨를 넓히고 싶어요
a: 어깨는 넓어지는 구조가아닙니다 자기 어깨뼈를 만져보시면 왼쪽오른쪽 ^ 튀어나온부분이 있을겁니다
그뼈길이를재면 본인이 어떤 어깨골격을 가졌는지 알수있습니다 . 보통 45cm 안팎이면 우수한겁니다
사람의따라 어깨뼈길이가 다 다른데 어깨가 좁은친구들은 운동으로 커버할수도있습니다
어깨끝과끝 아닙니다. 어깨는 상견형 하견형어깨가 있는데 하견형어깨는 ㅅ 처럼
축쳐진 어깨입니다. 이건 운동해도 달라지지않습니다. 유전+자세로인한 생활습관으로인해서 어쩔수없어요
어깨는 크게봐서 전면삼각근 측면삼각근 후면삼각근이있습니다 어깨가 넓어진다는(?)표현을 들으려면
옆에 측면삼각이 붙는건데 이 측면삼각근이 붙으려면 밀리터리프레스와 덤벨프레스를
정말 열심히해야합니다. 사이드레터럴레이즈는 선피로성운동or마무리 운동이고 볼록 튀어나오려면 프레스가 제일중요합니다.
그리고 아주 열심히해보면 아마 만족을못할겁니다.
이유는? 등이넓어져야 어깨가 넓어져보이기때문입니다. 광배근 대원근 능형근이 커지면 자동으로 견갑이 벌어져보이는효과가있어서 어깨가 넓어져보입니다 역삼각라인이 생기는거죠 .이라인은 여성에게도 매우중요합니다 허리가 가늘어보이는효과를주죠.
나아가 골반이 넓으신여성이라면 굉장한 매력을 발산할수있습니다. 소위 옷빨 받는거죠. s라인이 이겁니다.
측면삼각근아무리붙어도 등근육없으면 어깨 넓다는느낌 못받습니다.
다시말해서 어깨가 넓어지려면 아이러니하게 등운동을해야하는거죠 그리고 승모근운동도 해줘야 라인이살아서 넓어보입니다.
등운동을 열심히하세요 특히 풀업!!
그래도 운동하고나면 만족못하시는분들께.. 원래 보디빌딩이란게 골격이 50% 먹고들어갑니다..
타고나는거에요 근육이 쉽게 잘붙는 호르몬왕성형체형도 있고 아닌분도 계십니다.
하지만 어쩌겠습니까 ㅠㅠ 우리내인생이 처음부터 출발선에서서 공정하게 경쟁하는게 아닌것을..
질문2. 아무리운동해도 살이 안빠집니다.
a: 당연하죠 지금까지 놀고먹은게 얼만데 하루아침에 그렇게 쉽게 몸이 변하겠습니까?
운동을 태릉선수급 직업선수처럼 하면서 활동대사량이 매우높지않는이상 현대사회에서 대부분 앉아서하는일반인이
헬스장에서 두시간남짓 운동했다고 도대체 얼마나 많은 지방을 감량할수있을까요?
운동은 보조요법입니다. 감량은 식단조절로 하는겁니다
한달에 맥시멈으로 뺄수있는 체지방이 과학적으로 얼마나 된다고 생각하시나요? 4kg 내외라고합니다
그것보다 더빠졌거나 덜빠졌다면 고민좀 해봐야겠죠?
질문3. 인바디상 저는 근육량이 많다고 나옵니다 지방만 빼면되는데..
a : 인바디가 회사이름인건 알고계시나요? 인바디는 생각보다낮은 신뢰수준을 가지고있습니다.
몸에흐르는 전류로 어떻게 인체에 얼마나 지방이 쌓여있는지 알수있을까요? 집게모양 캘리퍼로 옆구리살 찝어보는것보다도
신뢰도 낮습니다 .
그리고 뚱뚱해도 인바디상 근육량 많다고 나와요.
이런식으로 악용하는 트레이너들 많을겁니다
알면서 구라치는것도 나쁘지만 문제는 진짜 저런줄 아는 무지랭이 트레이너들도 굉장히많습니다.
상술이에요
심지어 특정회사인바디는 골격근량과 근육량이 따로 나와있지도않더군요 인바디로인해 스트레스받지마시고
눈바디를 믿으세요.
질문4. 정체기입니다 어떻게 돌파할까요?
a : 인체는 거짓말안합니다 정체기란 없어요 마음의 정체만 있을뿐입니다
싱숭생숭하세요? 평소 벤치프레스 10세트하고 인클라인 10세트하고 뭐 딥스하고 덤벨프레스하고 어쩌고저쩌고
다치우고 벤치프레스만 30세트해보세요 인체는 그런충격을 원합니다 아니 정신이 번쩍들겁니다
질문5. 운동이 늦게끝납니다. 자연식의 중요성은 알았는데 먹고자자니 솔직히 소화도잘안될것같고 그렇습니다
보충제를 먹어야될까요?
a : 네 드세요
질문5. 닭가슴살이 너무물려요 어떻게하죠?
a : 단백질있는 모든것 다됩니다 닭 돼지 소 오리 심지어 벌레도되요 참치캔도됩니다 개도되요 드세요 .
불포화지방산아닌 포화지방덩어리인 소나 돼지를 먹으라고요? 하는분도 있으시던데
육류마다 어떤육류는 불포화만 있고 어떤육류는 포화지방만있는게 아닙니다
심지어 같은육류인데 부위마다도 다를수있어요 가리지말고 드세요
다이어트중이시면 이왕이면 지방질이 적은고기를 드셔야겠죠
질문6. 근육은 늘리면서 지방은 줄이고싶습니다
a : 네 저도 소원이에요 처음운동시작하고 3개월은 가능합니다 아니 1년뒤부터는 불가능에 가까워요
질문7. 종아리 알빼고싶은데 이거어떻게 하나요?
a : 종아리는 비복근이라 발달시키기도힘든근육입니다 이 중력을딛고 살아가라고 조상님이 주신거니까 어쩔수가없어요
퇴축술말고는 답이없습니다 부모님을 원망하세요.
질문8. 무분할을 강조하시는데 휴식이 중요하다고들었는데 그러면 근육이 자라나요?
a : 3대중량 400밑으로는 분할필요조차 없다고 느낍니다
그런 마음으로 트레이닝 하시고 선수육성하시는분들도 많습니다. 오히려 근지구력 회복력및 잠재적으로 더 성장하게해줍니다
그리고 일반인이 선수도아니고 주1회하체훈련을 빼먹게되면 매일운동을해도 그하체는 일주일을 기다려야합니다
보통사람은 그거 지키는게 쉬운게아니에요 무분할하셔도됩니다.
중수도 무분할하셔도되구요. 고수도 괜찮아요. 시사하는바가 큽니다.
질문9. 허리디스크가있습니다 벨트를찰까요?
a : 보호장비를 쓰는건 좋은습관입니다
하지만 우리가 웨이트시 차는벨트는 복압유지용도지
부상예방으로하는게 아닙니다. 오히려 허리디스크환자가 벨트를차고 운동을하게되면 팽윤현상때문에
디스크가 더욱심해질수있습니다. 벨트는 복압유지로 강한힘을내기위한용도지 보호장비가 아닙니다.
꼭 착용해야하는보호장비는 손목보호대입니다. 손목은 어떤운동이든 개입이되므로
리스트랩 아대 등등 꼭 착용해주세요. 지금안아파도 나중에 데미지 옵니다.
질문10. 헬스하면 너무피곤합니다. 어떡하지요?
a: 원래 중량질을하는건 인체가 스트레스를 엄청나게많이 받습니다 활성산소도 많이배출되구요.
그래서 보디빌더가 빨리늙는다는속설이 있는데 말그대로 근거없는 낭설이구요.
체지방이 낮아서 주름이 도드라지게 보이는겁니다. 피곤한건 주로 간기능때문에 그런겁니다
밀크시슬 (엉겅퀴추출물) 간보호제 개념으로 드세요. 시중에파는 우루사는 별로 입니다.
비타민c를 고함량으로 드셔도좋습니다 비타민c는 부작용이없어요 서울대 해부학교수도 하루 6000mg 빱니다
그래서그런지 나이가 60인데도 혈관건강은 30대라고 본인은 그렇게 믿더라구요.
그래도 피곤하면 도라지즙이나 우벤자임총량을 지켜서 드세요. 홍삼을 빨아도좋습니다.
질문11. 턱걸이할때 숄더팩킹 해야하나요?
a : 턱걸이할때 숄더팩킹이라함은 견갑을통제하는 방법입니다. 축늘어지는 데드행자세에서도 숄더팩킹해줘야해요
쭉내려오는게 데드행이고 덜내려오는게 숄더팩킹이 아닙니다.
질문12. 풀업을 못합니다 풀업이 등운동끝판왕인걸알겠는데 튜토리얼이 너무어렵네요 대체운동을 알려주세요
a : 문틀철봉을 설치하세요 밥먹으러가면서 1번 자고일어나서 1번 똥누러가면서 1번 이러다보면 1개가 2개되고
2개가 10개가 됩니다 풀업은 풀업입니다 대체될수 없습니다.
하지만 풀업말고도 광배근운동을할수있는방법은 많습니다.
바로 바벨로우에요 바벨로우를 그립을 좁게잡고 수직으로 땡기면 광배가 주로 먹습니다
그리고 정말좋은 t바로우 원암덤벨로우가 있지요
질문 13. 운동순서를 알려주세요
운동은 제일먼저 워밍업으로 5분정도 걷거나 뛰어서 몸을 데워줍니다
그다음 5분정도 꼼꼼하게 운동하려고하는부위를 스트레칭해주세요
그리고 운동순서는 바벨성운동 에서 덤벨성운동으로 넘어가는겁니다 ( 꼭 정석이라는법은 없습니다 고수분들은 핑크덤벨로도 뻠핑을 이뤄내니 딴지걸지마시구요)
그이유는 덤벨성운동이 초보자가 고립하기 어렵기때문입니다. 어깨로 예를들면
밀리터리프레스 비하인드넥프레스 업라이트로우(일자바) 등으로 바벨성운동을 한뒤
덤벨프레스 등으로 추가후속타를 날려주는거지요 .
가슴운동도 동일하게 적용되구요 . 프레스가 끝나면 레이즈를 해주세요 .
물론 프레스운동전에 레이즈로 선피로(해당부위뻠핑 부상예방목적 )로 예열해주고 들어가도 좋습니다.
기본적인틀 바벨 에서 덤벨로 넘어가는 순서 기억해주세요
질문 14. 기초대사량이 올라가면 정말 살 안찌는 체질이 됩니까?
a : 아니요 먹으면 찝니다 먹어도 살안찌는체질은 푸드파이터같은사람들 말고는 없어요
본인이 화성인 바이러스가아니라면 운동단기간ㄴ에 끝내려하지말고 평생동반자로 여기세요
몸매는 따라옵니다.
질문 15. 웨이트후 살빼기위해서 유산소합니다 ㅎㅎ체지방률 10%까진 바라지도않구요 15%정도가 목표에요
a : 유산소는 심폐기능향상운동입니다 웨이트만으로도 체지방 6%까지 떨구는거 많이봤고 8%까진 누구나가능해요
식단조절+웨이트시 높은심박수를 유지해주세요 (횟수 엄청나게 치면서 매세트 뒤질것같이 하란소리)
질문 16. 해외보충제는 식약청 허가받지않아서 불안하구요 국내꺼 먹으려는데 어떤가요
a : 그돈으로 자연식이나 챙기시구요 단백질만챙기면 몸이 자랍니까? 뭐요? 보충제에 탄수화물있다구요?
말토덱스트린이 뭔지 검색하고오세요. 식약청허가받는거 그렇게 까다로운것도아니구요.
외국산보충제 못믿을것도없구요 . 스테로이드들어갔다 어쩌고 저쩌고하는데
그비싼 스테로이드가 거기 왜들어갑니까 스테로이드는 피하에 맞아야지 꿀떡꿀떡 삼키는게 아닙니다.
이게무슨 경구제도아니고.. 국내꺼나 외국꺼나 다 거기서 거깁니다. 적절한거 아무거나드세요.
보충제고민할시간에 내일 어떻게하면 내멘탈로 끝까지 해당부위를 조질수있을까 를 고민하세요.
질문 17. 병원에서 처방받은 스테로이드 연고가있습니다 이거있으면 근육강화되나요?
a : 그건 카타볼릭스테로이드고 근육강화는 아나볼릭스테로이드입니다.
전혀 별개구요. 스테로이드는 종류가 1개도아니고 비슷한화학식에 해당하는건 모조리들어가서 종류가 아주많아요
그리고 이쪽파트는 관심조차 갖지마세요.
질문 18. 10세트 하면 근육 커지나요?
a : 상식적으로생각하세요 10세트하면 10세트한효과가 20세트하면 20세트한 효과가있는겁니다.
오버트레이닝으로인한 코티졸분비는 신경쓸필요도없구요.
운동 2시간안에 안끝내면 코티졸분비어쩌고 저쩌고 머슬지에서 봤는데요 하셔도 실제로 그렇게 우리인체가 기계적이지않습니다. 그리고 코티졸분비는 운동하면서도 분비되요 미미합니다 정말 경련일어날정도로 하루 6시간이상 트레이닝하는것도아니고
고작 하루 헬스장에서 1시간~2시간하면서 걱정할필요도없는 양입니다.
질문 19. 복근만들고싶어요 복근운동하면 되나요?
a: 대부분의 초보자들이 복근운동을해서 복근을 만들었다고 생각하지만 복근은 아는사람은 알지만
엄청나게 발달하지않는 근육군입니다. 체지방이 떨어지면 자동으로 드러나는구조지 본인이 만들었다고 착각마세요.
체지방을 떨어뜨리는게 관건인데 체지방을 떨어뜨리려면 식단+높은심박수 유지입니다.
높은심박수유지하는거요? 제일빡쎄고 힘든운동 하시면됩니다 스쾃하세요.
하체근육이많아야 지방을 빨리 그리고 많이 끌어다씁니다 . 스쾃하세요 진리입니다. 스쾃은전신운동입니다.
스쾃할때 200개가 넘는 근육이활성화됩니다.
전완근 종아리 복근 같은부류는 크기키우는거 엄청나게 어려운부분입니다.
질문 20. 다이어트시 물많이먹으래서 많이먹는데 체중이자꾸 늘어요 어떻게하죠 ?ㅠㅠ
a :물 1리터에 1kg 입니다 그리고 다이어트시 물은 4리터이상 체중당 더많은 물을먹어야합니다
김동현선수도 감량들어가면 물 6~7리터 바디빌더중에서도 10리터 가까이 드시는분들도 계십니다
물만먹어도 살빠집니다.
인체곳곳에 수분이 전달되면서 열량소모가 되구요 .
우리가 오줌 땀 만으로 수분배출한다고 생각하지만
우리눈에 보이지않지만 피부로도 그리고 호흡으로도 수분배출 됩니다 그과정에서 대사량이 상승해서 열량소모가 가능하게되는거구요. 감량하려면 물 많이드세요 ~ 숫자의노예가되지마세요
다이어트시 체중 자꾸재면 망합니다 . 그냥 재지마세요. 하루하루 최선을다하세요 그거면된겁니다
그게 한달가고 두달가고 그러면 점점 몸으로 티가나요
보통 그전에 박살나서 때려치는분들이 태반입니다
그리고 물많이먹으면 피부좋아지지.. 혈관건강해지지 얼마나 좋습니까 많이드세요
그러면 또 수분중독이 얼마나 무서운데요!하면서 딴지거는분들 있으실거같은데
해보세요 물 4리터이상먹는게 얼마나 힘든건가 해보시면 알겁니다.
질문 21. 다이어트를 급격하게해서 살이 다 쳐졌습니다 어떻게합니까?
a : 우리가 흔히 오해하고있는사실중에하나가 지방이 근육보다 3배정도 부피가 크다는겁니다
뻥이구요 . 1:1.5정도입니다 비슷해요 이거 의사선생들은 다알아요 해부해봤으니까요.
살이 쪘으면 그만큼 가죽이 늘어날수박에 없는거구요 천천히 빼도 이미 탄력을 잃었으면 어쩔수없습니다
하지만 제가 위에써놓은 명제에 희망이 있습니다. 바로 지방이나 근육이나 크기가 비슷하다는거죠.
근육으로 어느정도 채우면 괜찮습니다. 초고도비만일땐 당연 안되겠죠 보디빌더중에 배 나온사람은없으니..
(보디빌더중에 배나온사람있다고 딴지거는분있을까봐 미리답니다 그분들은 아나볼릭스테로이드때문에 그런게아니라
성장호르몬을 너무맞아대서 내장근까지 비대해져서 튀어나온겁니다. 스테로이드 부작용아니에요)
질문 22. 벌크업예정입니다 게이너 먹을까요?
a : 자연식으로 하루 6~7끼 드시고 탄수화물많이드시고 간식으로 감자고구마 드세요.
클린푸드 먹어야 클린하게나옵니다 닭가슴살은 거의 1kg 가까이 드셔야되요.
그리고 나서 게이너를 드시던지하세요 당연 채소나 과일 드셔야되는거 알죠?
보충제값 아무것도아닙니다 식단비가 더 들어가요
보디빌딩 비싼운동입니다.닭가슴살은 헤라클레스닷컴에서 자연애벗효리닭가슴살이 좋더군요 많이드세요.
그리고 게이너는 로이드스택하는사람처럼 아나볼릭/카타볼릭 스위치가 규칙적인사람들에게 효과적입니다.
보통사람들은 자연식잘먹고 운동빡세게해도 벌킹다 됩니다.
그리고 벌킹조건은 적어도 3대운동 400은 넘으시겠죠? ^^
질문 23. 키가너무 작아서 걱정입니다.
a : 걱정도 팔자십니다 키가작으면 행운인줄알아야합니다
골격근이라함은 골격에붙어있는근육인데 키가클수록 뼈가 깁니다 그러면 그만큼 더힘들구요..
키가크면 가동범위가 길어져서 프레스 운동시 상당히 힘듭니다 왜 역대급보디빌더들이 다 키가작은지 생각해보세요
키가작으면 또 장점이 같은굵기여도 훨씬 더 굵어보입니다
이상화 하면떠오르는게 뭐죠? 허벅지죠? 이상화허벅지 60입니다.
하지만 우싸인볼트 떠올리면 뭐가 떠오릅니까 허벅지가 떠오릅니까? 우사인볼트 허벅지 70넘습니다
우리는 그가 탄력있어보이지 굵다는느낌은 안받잖아요 그만큼 키가크면 가시적효과가 떨어져보입니다.
단점을 장점으로 만들수있는게 보디빌딩입니다 힘내세요!
거기다 단신들이 운동하면 168이 175로 보이게 만들어주는게 이운동입니다 ~
질문 24. 스퀏할때 발끝이 자꾸 무릎을 넘습니다.
a : 단신은 안넘을수있는데 장신은 넘을수밖에없습니다 다리가긴걸 우짭니까
스쾃은 무릎이 발끝을 넘는게중요한게아니라 하중분배를 뒷꿈치에 잘하는게 부상을 예방하는지름길입니다.
강경원선수 스쾃강의에서도 이점을 강조하시구요. 무릎이 발끝을 넘지말라는건
아무래도 고관절이 빠지는게아닌 무릎을 먼저구부리는 사람들에게 자세지적을하기위해 정설처럼 퍼진것같네요
무게중심이 앞으로 쏠리면 무릎에걸리는 부하가 높아집니다 뒷꿈치로 지구를 밀어낸다는느낌으로 해주세요
그리고 ..스쾃의종류는 무진장많습니다
그기본원리는 앉았다 일어나기 이구요. 스쾃마다 장점이 다다릅니다.
하프스쾃 패러랠스쾃 풀스쾃 atg스쾃 오버헤드스쾃 프론트스쾃 고블릿스쾃 저쳐(제르셔스쾃) 씨씨스쾃 쿼터스쾃
에어스쾃 등등 다 장점과 기능이 달라요 ^^;
스쾃은 하체운동이지만 전신운동에 가깝고 고환이나 난소 부신피질에서 테스토스테론을 분비하게 만드는
강력한 운동들중 하나입니다
