요즘 운동 질문을보면
목적을 잃고 운동하는 부분이 많으십니다
그냥 사이즈만 키우는건지 이정도 체격이면 충분하다
데피니션과 모양을 디테일하게 살리려는건지
데피니션 운동을 하는데 식단은 라면을 먹고잇고....
벌크업을 하는데 고구마 닭가슴살 오트밀을 먹고잇고..
어느한가지의 집중을 못하고 원하는건 반대되는 길로
가고 계셔서 방법을 알려드릴까 합니다
초급자분은 지구력과 더불어 체지방이 높은경우
고중량을 다루어야 합니다 자극을.느끼는 운동만 하면
체지방만 쌓이게될거에요 반대로 체지방이 적은사람은
오히려 지방음식도 먹어가면서 너무 무거운 중량보다는
8-12회중량으로 근육을 키워나가면서 식사량을
늘려가고 고기를 자주 섭취하는게 좋습니다
그러다가 더 무거운 중량을 올려서 10회중량을 늘려가야 합니다
1.체형별 위장기능을 파악하자
음식흡수율이 높은사람은 고중량과 볼륨운동으로
체지방 관리를하고 반대로 많이먹어도 살이안찌는경우
음식흡수율이 느린사람은 소화가 느린음식이
흡수가안되고 반대로
단당류 음식들은 흡수가 잘되는 체형인분들은 오히려
무겁게만하면 체중이 줄어들겁니다 하지만.설탕으로인해.체지방이.쌓이게됩니다
음식흡수가 안되니 무기질도 약하고 관절도 약할겁니다
반드시 야채와 고기를 즐겨 드셔야해요
뭐든지 음식흡수율이 높은사람은.말르던 체격이 잇던간에 단당류 음식을 줄여가야 합니다 이렇게 본인의
체질을 파악해야해요 운동을 오래 할수록 체형은 바뀝니다
2.본인의 체형을 분석하고 운동하자
라운드 숄더분은 앞으로 하는 운동이나 옆으로 하는운동
심지어 뒤로 당기는 운동도 어려운경우가 많을것입니다
그이유는 어깨를 내려주는 근육 하부승모근
뒤로 넘기는 근육 능형근과 앞으로 밀어주는 근육
전거근이 활성화가 안되잇어서 동작들이 안나오게됩니다
각.체형마다 다르게 접근할.필요성이 있는데요
각 해당근육에 필요한 근육을 스트레칭해주고
운동 동작이 보다 더 원활하게 나오도록 일깨워줘야 합니다
3.내가 가장 만들고 싶어하는 부위와 그부위를
키우고자 할때 필요한 협응근을 선택해서 순서를 정하자
밀기:가슴.어깨.삼두.하체
당기기.등.이두근.대퇴이두근.복근
4.해당부위의 필요한 운동종목 선정및 파악하기
A 대흉근 <근비대>
중부:벤치프레스.푸쉬업.덤벨프레스.머신프레스<선택>
상부:인클라인 벤치프레스.인클라인 담벨프레스
인클라인 머신프레스 <선택>
하부:딥스.디클라인 덤벨프레스.디클라인 머신프레스
디클라인 벤치프레스 <선택>
B 대흉근 <분리>
각도별 플라이 종류.케이블 크로스오버 종류
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A. 광배근 <근비대>
상부:풀업.랫풀다운.비하인드 풀다운 <사이드백> 외측
중.하부:바벨로우.원암 덤벨로우.티바로우
시티드로우.케이블.암풀다운 종류.풀오버 <미들백
승모근 <근비대> 승모근.자극시키는.동작
각도별 바벨쉬러그
루마니안 데드리프트
45도 바벨로우 <승모근으로 당겨야함>
리버스 케이블플라이.리어델트 머신플라이
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A 삼각근 <근비대>
전면.측면:프론트 바벨프레스.비하인드 바벨프레스
덤벨프레스.머신프레스.각도별 프레스종류
업라이트로우 종류
후면: 벤트오버 로우 종류 <얼굴쪽으로 당기기>
B 삼각근 <분리>
각도별 레이즈종류 <프론트.사이드.벤트오버>
리어델트 머신플라이.페이스풀.레이즈 머신
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A 대퇴사두근.대퇴이두근.힙 <근비대및 분리>
전면:스쿼트.레그프레스.레그 익스텐션
후면:런지.핵스쿼트.라잉 레그컬.스티프레그 데드리프트
힙 어브덕션
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A 이두근 <근비대>
단두:바벨컬.프리처컬.덤벨컬.머신컬
장두:클로즈그립 바벨.덤벨컬
상완:해머컬.케이블 해머컬
봉우리: 인클라인 덤벨컬.케이블컬.컨센트 레이션컬
B 삼두근 <근비대>
장두:원암 덤벨 익스텐션.오버헤드 익스탠션 종류
외측두:케이블 프레스다운.라잉 트라이셉 익스텐션
삼두근:클로즈그립 벤치프레스.벤치 딥스.머신딥스
5.분할 사용법과 요령.자극과 강도를 같이 가야한다
강도<중량> 볼륨<세트×횟수>
강도가 낮고 볼륨이 높다면 2분할보다 높으면
효과가 떨어집니다
예> 벤치프레스 60KG 10회 5세트 <근비대>
벤치프레스 100KG 1회 4세트 <근력상승>
하지만 60키로가 적응된다면 65키로로 올려야하고
그것이 10회 5세트가 가능하려면 사실상 불가능하다
에너지를 쓰면 쓸수록 지치게되잇고 그대신
12회나 13회중량을 10회씩 끈어서 하는 방법으로 하지만 이것을 우리는 저강도라고 부르고 고강도라고 부르지는 않습니다 고강도는 횟수와 중량이 높아야하는대
10회 5세트가아니라 횟수가 줄더라도 밀어붙이는걸
의미합니다 10회가 가능해지면 중량을 올려서
65키로도 10회가 되게 노력하는거죠
만약 내가 가슴이 커지고싶다면 주3회이상은
해야합니다 강도가 높다면 주2회로 충분할겁니다
중량이낮다면 주3회를 추천드려요
모든부위 종목은.동일하게 적용됩니다 주3회가 가장
효과적입니다.
예>
월 수 금 <5세트씩 진행>
벤치프레스.푸쉬업.인클라인 벤치프레스
랫풀다운.시티드로우.데드리프트
화.목.토<5세트씩 진행>
밀리터리프레스.사이드 레이즈
스쿼트.레그프레스.라잉 레그컬
생각해보세요 한번에 다해서 지치는것보다
적게 자주하면 컨디션이 더좋고 1기구당 15세트를
할수가 있게됩니다 그러다가.위에적은것처럼
내가 부족한부위를 통해 프로그램을.설정하고
몸을 만들면됩니다 더이상 팔의힘보다는 타겟근육에
전달이 잘되면 팔도 넣어주구요 팔할때는.서서히
3분할로 가는게.좋을거같습니다 강도도<중량>
물론 올라가야죠 사람들이 네추럴이 2분할이 좋다고
말하시는데 경력과 회복 운동강도<중량> 따라
천차만별입니다 자기평가를 통해 회복의 시간을 통해서
자신에게 맞는 분할법과 목표설정을 해 나가시길 바랍니다
