근육 영양은 보디빌딩의 필수적인 측면이지만, 인터넷에 나오는 이야기들을 분류하는 것은 어려울 수 있다. 여기 이 근육들을 최대화하기 위해 당신이 알아야 할 어려운 정보를 살펴보자.
당신이 읽는 모든 것을 믿지 마세요.
근육의 형성 목표에서 적절한 영양 섭취가 중요하다는 것을 알고 있고, 영양과 근육의 형성에 관한 많은 양의 정보를 연구했다면, 무엇을 먹어야 하고 먹지 말아야 하는지에 대해서도 많은 논란이 있다는 것도 알고 있을 것이다.
이 기사는 최대의 성장을 위해 근육 영양을 둘러싼 사실과 거짓에 대해 논할 것이다.
보디빌더들은 일정한 비율로 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취할 필요가 있다. 자신에게 맞는 비율을 얻기 위해서는 몇 가지를 고려해야 할 것이다.
당신은 날씬한지, 뚱뚱한지, 아니면 적당한지 결정해야 한다. 어느 단계에 있느냐에 따라 단백질이나 탄수화물에 더 많이 할당되는 등 마크롱의 비율이 달라지지만 기본 공식은 그대로 유지된다.
체중을 재어 그 양을 매일 필요한 단백질, 지방, 탄수화물의 비율로 곱해야 한다.
FACT1) 단백질 섭취
근육을 키울때는 단백질이 더 필요하다. 헬스인에게 권장되는 단백질의 일일 허용량은 체중의 파운드(0.45kg)당 0.36g이다-즉, 1kg당 0.9g-.
여러분은 근육을 자라게 하기 위해 끊임없이 운동을 하고 있면. 1파운드당 1~1.5g의 단백질을 섭취하도록 노력해야 한다. 즉, 1kg당 3g의 단백질
이 정도의 단백질은 체내에서 가장 많은 단백질 합성을 위한 완벽한 양이라는 연구결과가 나왔다. 하루 파운드당 1.5g 이상의 단백질을 섭취하면 과잉 단백질이 지방으로 저장되기 쉽다.
FACT2) 지방
요즘 지방질이 나쁜 평판을 얻고 있다. 만약 당신이 슈퍼마켓을 산책한다면, 당신은 저지방으로 표시된 많은 음식들을 볼 수 있을 것이다. 문제는 지방이 나쁘다는 것이 아니다. 문제는 지방을 함유한 특정 고공정 식품이 나쁘다는 점이다.
식이 지방은 신체의 적절한 기능에 필수적이다. 세포막은 지방으로 구성되어 있고, 어떤 물질이 세포에 들어갈 수 있고 들어갈 수 없는지를 조절하는 데 도움을 주기 위해 매일 건강한 지방을 섭취해야 한다. 지방은 또한 장기가 손상되지 않도록 보호하고, 장기는 몸을 따뜻하게 유지하는데 도움을 주는 단열재 역할을 한다.
보디빌더들은 체중의 파운드 당 35에서 45그램의 지방을 소비해야 한다. 이러한 지방은 기름(올리브 오일, 코코넛 오일), 아보카도, 견과류에서 나올 수 있다.
FACT3) 탄수화물
만약 여러분이 단백질 1g과 몸무게 1파운드당 지방 .35g을 섭취하고 있다면, 나머지 칼로리는 탄수화물로 섭취해야 한다.
고구마, 귀리, 현미, 야채, 과일과 같은 음식에서 나오는 다양한 탄수화물을 식단에 포함해야 한다. 과일과 채소는 칼로리가 낮고 영양가가 높기 때문에 많이 섭취할 수 있다. 다른 형태의 탄수화물은 적당히 섭취해야 한다.
FACT4) 물 섭취
여러분의 근육은 약 75%의 수분이기 때문에, 근육을 건강하게 유지하고 성장시키고 싶다면, 여러분은 매일 물을 소비해야 한다. 하루 권장 용량은 매일 64온스(2리터)이다.
하지만 커피를 마시거나 보충제를 복용하면 매일 1갤런(4리터)의 물을 섭취해야 한다. 만물에서와 같이, 당신의 몸이 당신의 길잡이가 되게 하라. 목이 마르면 더 마셔라. 만약 여러분이 물에 잠겼다고 느낀다면, 여러분은 물을 덜 마실 수 있다.
위에 열거된 사실들은 근육을 얻는 데 도움이 될 것이고, 근육 영양을 둘러싼 신화를 명확히 하는 것은 훨씬 더 많은 것을 얻는 데 도움이 될 것이다.
잘못된 지식1) 치팅데이
가끔 빅맥, 피자, 치즈케이크 한 조각을 먹는다면, 여러분의 몸은 그 음식을 먹지 않고 즉시 지방으로 저장할 것이다. 그것은 영양분을 찾아서 당신에게 유리하게 사용하려고 노력한다. 섭취하는 칼로리가 태우는 것보다 많을 때만 살이 찌게 된다.
잘못된 지식2) 매 2시간에서 3시간마다 먹어라
하루 종일 적은 양의 식사를 하는 것이 배고픔을 피할 수 있도록 돕는 좋은 방법이지만, 그렇게 자주 먹을 필요는 없다. 2, 3시간마다 한 끼씩 먹는 것은 신진대사를 높이고 격변(근육파괴)을 예방하는 데 도움이 되도록 선전해 왔다.
더 자주 먹으면 신진대사가 크게 늘지 않고 2~3시간 안에 영양분이 고갈된다는 개념도 어처구니없는 현실이다. 소화과정은 5~7시간에 걸쳐 발생한다. 아침 9시에 아침을 먹으면 오후 4시나 5시까지는 소화가 안 될 겁니다.
자주 먹는 것의 또 다른 문제점은 너무 많이 먹는 경향이 있다는 것이다. 만약 여러분이 먹고 있는 칼로리의 양에 대해 꼼꼼하지 않고 단지 여러분의 근육이 무로 줄어들까 두려워 음식을 먹는다면, 여러분은 과식의 위험을 무릅쓰고 있는 것이다. 그렇게 하면 살이 찐다.
잘못된 지식3)밤에 탄수화물 금지
'밤에 탄수화물을 먹으면 살이 찌게 된다.' 너는 아마 이것을 자주 읽었을 것이다. 그것은 마치 여러분의 몸에 시계가 있고, 그것은 정확히 몇 시인지 알고, 만약 여러분이 그 시간 이후에 음식을 먹는다면, 그것은 자동적으로 특정 음식을 지방으로 저장해둔다.
절대 그런 식으로 되지 않을 거야. 음식을 먹을 때, 여러분의 몸은 음식을 가져다가 분해한다. 필요한 것을 사용하고 나머지는 보관한다. 음식은 몸이 사용할 수 있는 것보다 많이 먹을 때에만 지방으로 저장된다. 일정 체중을 유지하기 위해 하루에 2,000개를 먹어야 하고, 밤에 2,000칼로리 중 1,000칼로리를 섭취하면 같은 체중을 유지하게 된다.
신화에 주의하라
근육을 키우는 것은 사실을 알고 신화를 폭로할 때 쉽다. 체형과 목표에 맞는 단백질, 지방, 탄수화물을 정확한 비율로 섭취해야 하며 수분을 섭취해야 한다.
부정수급도 가능하고, 2~3시간 이상 간격을 두고 식사를 펼 수 있으며, 밤에는 탄수화물을 먹을 수 있다. 이 식사법을 따라 하면 근육의 최대량을 얻고 남성 체질의 변형을 이룰 뿐만 아니라 온전한 정신력으로도 할 수 있을 것이다.
