1. 가슴
가슴 자극이 충분치 않으시다면 본운동 전 고반복으로 피를 잔뜩 넣어주세요
가슴 자극이 충분치 않으시다면 본운동 전 1~2회 쭉 짜주세요
어깨는 앞으로 나가지 마세요
어깨를 앞으로 안내보겟다고 등을 너무 꽉 조이지 마세요 가슴보다 등 쪼이는거에 신경이 더간다면 안쪼는게 좋습니다
견갑골을 고정하라는건 등을 쪼라는 이야기가 아니에요 활처럼 등을 구부리지 마세요
넓게 잡으면 가슴이 넓어질까해서 넓게 잡지마세요 가동범위가 줄어들고 어깨 개입이 심해집니다
밑가슴은 디클라인보다 딥스를 해주세요 디클라인은 가동범위가 굉장히 짧아 최대이완이 힘들뿐더러 눈아파요
딥스 많이 하세요
딥스할때 상체를 고정하세요 올린다고 고개를 같이 들어올리는 분들 많이 봤는데 그건 가슴으로 드는게 아니에요
본운동 셋트시 처음에 프레스 종목으로 시작하셧다면 힘을 남기지 말고 최대한 밀어붙이세요
메인운동이 끝나고 프레스 종목이 있다면 무게보다 자극위주 고반복위주로 가세요
프레스 / 플라이/ 프레스 / 플라이 / 딥스 이렇게 프레스 하기전 플라이를 넣어서 잠시 쉬어주시는것도 프레스 운동시
좋은 방법입니다
루틴 초반에 프레스 + 플라이 묶어주시는것도 좋습니다 다만 이렇게 묶을 경우 이후 진행되는 셋트들은 무게보단 자극과 횟수에
신경써보세요
플라이는 날개짓이에요 플라이로 프레스하시면 안돼요
하체로 춤을 추지마세요 다리를 왓다갓다 들엇다 놧다 발을 꼬앗다 놧다 하지마세요 하체로 제대로 밀어줘야 힘을 제대로 받습니다
고개를 돌리지마세요 운동이 잘되고 잇나 고개를 돌려 쳐다보는 경우가 많은데 이러면 자세가 흐트러집니다
고개돌려도 자세고정하실수 잇다면 하셔도 됩니다 그래도 잠깐 입니다
프리운동에서는 섬리스 그립( 엄지를 접는거) 하지마세요 위험해요 더군다나 중량을 치신다면요 봉을 쥐어짜듯이 꽉 잡으세요
스미스운동에서는 섬리스로 밀어주셔도 무방합니다 섬리스로 미는게 자극이 더 잘오긴해요
플라이나 프레스 시 너무 내리지마세요 최대이완하라는건 가슴이지 어깨나 팔이 아닙니다
플라이 할때 덤벨을 들고 천천히 내려보세요 가슴이 늘어나고 느끼고 어느지점을 지나가면 가슴에 자극이 풀리는 지점이
잇을거에요 거기까지 내리세요
프레스 운동할때 봉은 일자 손목은 일자 정확히 맞춰주세요 수직운동이에요
봉이나 덤벨이 직선상에서 멀어진다면 추가적으로 힘이 들어가니 좋지않아요
일정속도를 지키세요 처음에는 힘이 잇으니 빨리빨리 훅훅 햇다가 8개쯤 지나면 으어어어 하시지 마시고 처음부터 마지막까지
비슷한 속도로 가주세요
가슴에 집중하세요
2. 등
풀업 무시하지마세요 하지만 처음 풀업을 하겟다해서 운동시간 1시간 20분중에 30분을 쓰지마세요
풀업은 매일매일 1~2셋트정도 매일 매달려보세요 몸푸는 식으로요 등운동하러 오셧으면 등운동을 하여야 해요 힘좀 생기고
살좀 빠지고 하다보면 돼요 렛풀로 가서 운동하세요
견갑골 확실히 신경쓰세요 등은 견갑만 잘 컨트롤하면 끝이에요
접엇다 폇다 접엇다 폇다 이거면 됩니다
렛풀다운할때 등에 십자가를 그리시고 어디부위를 타겟할것인가 생각하세요
렛풀다운으로 등상부 언더로 하부
비하인드 렛풀다운할때 등 가운데에 신경쓰지마세요 그러다보면 몸은 앞으로 나가게되고 어깨 망가져요 등 최상부 승모부위 타겟하
세요
너무 내리지마세요 딱 견갑이 접히는 부분까지만 내리세요
반동쓰지마세요 반동써서 되는 무게는 운동되는 무게아니에요
견갑 신경쓰세요 등으로 당기면 팔 안저려요 등으로 당기는게 아직 익숙치 않으시면 될때까지 계속 반복하세요
가슴으로 당기면 등상부 명치로 당기면 등하부 이건 위에서 당기든 앞에서 당기든 밑에서 당기든 같습니다
언더로 할때 너무 좁게 하지마세요 팔로 당기게되요 그래서 일반 렛풀보다 언더로 중량 더치게 되는거에요
발걸이 제대로 걸어주세요 고정이 제대로 되야 등으로 당길수 잇어요
케이블 롱풀할때 최대이완을 한다고 팔까지 쭉 피지마세요 최대이완은 광배를 늘리라는거지 이두를 늘리라는게 아니에요
잡고잇는 손은 팔걸이라 생각하세요 궁극적으로는 등으로 당겨야 합니다
케이블 롱풀할때 자극이 잘안온다면 등중앙을 생각하지마세요 우선 등 바깥쪽부터 자극 찾으려 해보세요
롱풀할때 등에 근육이 얼마 없는 분이라면 암만 등중앙에 신경쓴다해도 등 중앙에 느낌이 올수가 업어요 겉에서부터 잡아보세요
렛풀다운이나 케이블롱풀할때 엄지를 접어주면 등에 집중을 더 할수 잇습니다
프레스는 엄지부터 가운데 손가락까지 당기는건 4~5번째 손가락에 신경쓰세요
가슴과 마찬가지로 자극이 잘안온다면 처음 1~2회 쭉 짜고 들어가세요
넓게 잡는다고 등은 안넓어져요 넓게 잡는건 등 안쪽까지 더 자극가게 하기 위함이지 넓어지려고 넓게 잡는건 아니에요
바벨로우가 힘들다면 덤벨로 해보세요 덤벨로도 충분히 좋은 자극 이끌어낼수 잇습니다
바벨로우 중량은 ㄴㄴ 해요 운동 잘하시는 분이야 중량을 치셔도 그 순간순간에 집중을 잘하시니 논외로 하고 바벨로우 셋트후
등이 뻐근하지 않으신분들은 중량을 치지마세요
어디까지 숙이나 어디까지 올리나는 사람마다 팔길이도 다르고 텍스트상이니 언급은 안할게요
운동은 등 위에서부터 밑으로 내려오세요
운동 초반에 로우계열 운동을 하고 위에서 당기는 운동하면 평소보다 힘들거에요
바벨로우 할때 팔을 어디까지 벌리나 혼란스러우시다면 우선 어깨넓이만큼만 잡아보세요
유투브에서 나오는 형들이 팔 넓게 잡고 하는건 몸이 워낙커서 팔이 몸에 안붙어서 그래요
본인에게 맞추시면 됩니다 몸에 딱 붙여서 올리는게 잘된다 싶으면 그렇게 하시면 되요
데드리프트에 자신이 없으시다면 백 익스텐션으로 해보세요 데드리프트 없다고 등 안좋아지는건 아니에요
스트랩 영리하게 쓰세요 등에 집중하고 싶으시다면 쓰세요 기본적으로 악력이 필요하다면 버틸수 잇는데까지 버티세
요
스트렝스 훈련과 보디빌딩 훈련 잘 구분해서 쓰세요 특히 데드리프트 같은경우에 무게를 치는 운동이고 횟수가 적게 가기 쉽기때문
에 스트렝스를 위한건지 BB식인지 잘 구분하세요
원암 덤벨로우나 바벨로우 할때 옆에잇는 거울보지마세요 제발요
고개를 돌리면 그쪽으로 자세가 틀어져요 골반은 비틀어지고 자세는 흐트러져요 눈감고 등에만 집중하세요
원암덤벨할때 벤치에 한쪽 무릎을 올리고 할 경우 무게중심은 벤치에 올라와잇는 무릎이 아니라 땅에 뻗은 다리에요
즉 운동하고 잇는 부위에 무게중심을 실어주세요
사실 원암 덤벨로우는 한발로도 할수 잇어요 그쪽에 무게중심 잡으면요 반대쪽에 무게중심 두시면 안되요
쭉 짜주지 않으면 데피니션 살리기 힘들어요 제대로 확 짜주세요
등을 짜라는거지 몸을 짜라는건 아니에요 새우처럼 되시면 안돼요
등에 집중하세요
운동을 하셔야 합니다 노동이 아니구요
